EnsikloPenjas

> > Peregangan Yang Baik dan Benar

Minggu, 19 Februari 2012

Peregangan Yang Baik dan Benar

Bagaimana Peregangan ?

  • Referensi pada Peregangan : (bab berikutnya)
  • Jenis Peregangan : (bab sebelumnya)
Ketika dilakukan dengan benar, peregangan dapat melakukan lebih dari hanya meningkatkan fleksibilitas. Menurut M. Alter , manfaat peregangan meliputi:
  • ditingkatkan kebugaran fisik
  • meningkatkan kemampuan untuk belajar dan melakukan gerakan-gerakan terampil
  • peningkatan mental dan fisik relaksasi
  • ditingkatkan pengembangan kesadaran tubuh
  • mengurangi risiko cedera pada sendi, otot, dan tendon
  • mengurangi nyeri otot
  • mengurangi ketegangan otot
  • karena stimulasi dari produksi bahan kimia yang melumasi jaringan ikat meningkat kekenyalan (lihat bagian Jaringan ikat )
  • mengurangi keparahan nyeri haid ( dismenore ) pada wanita
Sayangnya, bahkan mereka yang meregangkan tidak selalu peregangan dengan benar dan karenanya tidak menuai beberapa atau semua manfaat. Beberapa kesalahan yang paling umum dibuat ketika peregangan adalah:
  • tidak tepat pemanasan
  • memadai istirahat antara latihan
  • peregangan berlebihan
  • melakukan latihan yang salah
  • melakukan latihan di urutan (atau sub-optimal) yang salah
Dalam bab ini, kita akan mencoba untuk menunjukkan Anda bagaimana untuk menghindari masalah ini, dan lain-lain, dan menyajikan beberapa metode yang paling efektif untuk mewujudkan semua manfaat peregangan.
  • Pemanasan Up
  • Pendinginan
  • Pijat
  • Unsur-unsur Peregangan Baik
  • Beberapa Berisiko Peregangan
  • Jangka waktu
  • Pernapasan Selama Peregangan
  • Latihan Orde
  • Kapan Peregangan
  • Peregangan Dengan Mitra
  • Peregangan untuk Meningkatkan Fleksibilitas
  • Nyeri dan Ketidaknyamanan
  • Melakukan Splits
Pemanasan Up
  • Pendinginan : (bagian berikutnya)
  • Cara Peregangan : (awal bab)
Peregangan tidak pemanasan! Namun demikian, bagian yang sangat penting dari pemanasan. Pemanasan cukup harfiah proses "pemanasan" (yaitu, meningkatkan suhu inti tubuh Anda). Sebuah pemanasan yang tepat harus menaikkan suhu tubuh Anda dengan satu atau dua derajat Celcius (1,4-2,8 derajat Fahrenheit) dan dibagi menjadi tiga tahap:
  1. umum pemanasan
  2. peregangan
  3. olahraga-spesifik aktivitas
Hal ini sangat penting bahwa Anda melakukan pemanasan umum sebelum Anda melakukan peregangan. Ini bukan ide yang baik untuk mencoba untuk melakukan peregangan sebelum otot Anda hangat (sesuatu yang umum pemanasan menyelesaikan).
Pemanasan dapat melakukan lebih dari sekedar melemaskan otot kaku, ketika dilakukan dengan benar, itu benar-benar dapat meningkatkan kinerja. Di sisi lain, pemanasan yang tidak tepat, atau tidak ada pemanasan sama sekali, dapat sangat meningkatkan risiko cedera dari terlibat dalam kegiatan atletik.
Penting untuk dicatat bahwa peregangan aktif dan peregangan isometrik harus tidak menjadi bagian dari Anda hangat-up karena mereka sering kontraproduktif. Tujuan dari pemanasan yang (menurut Kurz ): "peningkatan kesadaran, peningkatan koordinasi, elastisitas ditingkatkan dan contractibility otot, dan efisiensi yang lebih besar dari sistem pernafasan dan kardiovaskuler." Peregangan aktif dan membentang isometrik tidak membantu mencapai tujuan karena mereka cenderung menyebabkan otot-otot meregang terlalu lelah untuk benar melakukan kegiatan atletik yang Anda sedang mempersiapkan tubuh Anda.
Umum Hangat-Up
Umum pemanasan dibagi menjadi dua bagian:
  1. sendi rotasi
  2. kegiatan aerobik
Kedua kegiatan harus dilakukan dalam urutan yang ditentukan di atas.
Bersama Rotasi
  • Aktivitas aerobik : (subsubsection berikutnya)
  • Umum Warm-Up : (awal ayat)
Umum pemanasan harus dimulai dengan bersama-rotasi, mulai baik dari jari-jari kaki dan bekerja dengan cara anda, atau dari jari-jari Anda dan bekerja dengan cara Anda ke bawah. Hal ini memudahkan gerak sendi dengan sendi seluruh pelumas dengan cairan sinovial. Seperti pelumasan sendi memungkinkan Anda untuk berfungsi lebih mudah ketika dipanggil untuk berpartisipasi dalam kegiatan atletik Anda. Anda harus melakukan gerakan-gerakan melingkar lambat, baik searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, sampai sendi tampaknya bergerak dengan lancar. Anda harus memutar berikut (dalam urutan yang diberikan, atau dalam urutan terbalik):
  1. jari dan buku-buku
  2. pergelangan
  3. siku
  4. bahu
  5. leher
  6. trunk / pinggang
  7. pinggul
  8. kaki
  9. lutut
  10. pergelangan kaki
  11. jari-jari kaki
Aktivitas aerobik
  • Bersama Rotasi : (subsubsection sebelumnya)
  • Umum Warm-Up : (awal ayat)
Setelah Anda telah melakukan rotasi bersama, Anda harus terlibat dalam setidaknya lima menit aktivitas aerobik seperti jogging, lompat tali, atau kegiatan lainnya yang akan menyebabkan peningkatan yang serupa dalam output kardiovaskular Anda (misalnya, mendapatkan darah Anda memompa). Tujuan dari ini adalah untuk menaikkan suhu inti tubuh Anda dan mendapatkan darah Anda mengalir. Peningkatan aliran darah pada otot meningkatkan kinerja otot dan fleksibilitas dan mengurangi kemungkinan cedera.
Warm-Up Peregangan
  • Olahraga Kegiatan Khusus : (ayat berikutnya)
  • Umum Warm-Up : (ayat sebelumnya)
  • Pemanasan Up : (awal bagian)
Fase peregangan pemanasan Anda harus terdiri dari dua bagian:
  1. peregangan statis
  2. peregangan dinamis
Adalah penting bahwa membentang statis dilakukan sebelum setiap peregangan dinamis dalam Anda hangat-up. Dinamis peregangan sering dapat mengakibatkan peregangan berlebihan, yang merusak otot-otot (lihat bagian peregangan berlebihan ). Melakukan peregangan statis pertama akan membantu mengurangi risiko cedera.
  • Hangat-Up statis Peregangan
  • Dinamis Hangat-Up Peregangan
Hangat-Up statis Peregangan
  • Dinamis Hangat-Up Peregangan : (subsubsection berikutnya)
  • Warm-Up Peregangan : (awal ayat)
Setelah pemanasan-umum telah selesai, otot-otot yang lebih hangat dan lebih elastis. Segera setelah Anda umum pemanasan, Anda harus terlibat dalam beberapa peregangan lambat, santai, statis (lihat bagian Peregangan statis ). Anda harus mulai dengan punggung Anda, diikuti dengan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, peregangan otot-otot Anda dalam urutan sebagai berikut (lihat bagian Orde Latihan ):
  1. kembali
  2. sisi (obliques eksternal)
  3. leher
  4. lengan bawah dan pergelangan tangan
  5. trisep
  6. dada
  7. pantat
  8. selangkangan (adductors)
  9. paha (paha depan dan penculik)
  10. betis
  11. tulang kering
  12. paha belakang
  13. kura-kura kaki
Beberapa peregangan statis baik untuk ini berbagai otot dapat ditemukan dalam kebanyakan buku tentang peregangan. Lihat bagian Referensi di Peregangan . Sayangnya, tidak semua orang memiliki waktu untuk peregangan otot sebelum semua latihan. Jika Anda adalah salah satu orang tersebut, Anda setidaknya harus meluangkan waktu untuk meregangkan semua otot-otot yang akan banyak digunakan selama latihan.
Dinamis Hangat-Up Peregangan
  • Statis Peregangan Pemanasan Up : (subsubsection sebelumnya)
  • Warm-Up Peregangan : (awal ayat)
Setelah Anda telah melakukan peregangan statis Anda, Anda harus terlibat dalam beberapa dinamis peregangan ringan: kaki-menimbulkan, dan lengan-ayunan di segala arah (lihat bagian Dinamis Peregangan ). MenurutKurz , Anda harus melakukan "sebagai set sebanyak yang dibutuhkan untuk mencapai jangkauan maksimum gerak Anda dalam arah tertentu", tetapi tidak bekerja otot Anda ke titik kelelahan. Ingat - ini hanya pemanasan, latihan sebenarnya datang kemudian.
Beberapa orang terkejut menemukan bahwa peregangan yang dinamis memiliki tempat dalam pemanasan. Tapi berpikir tentang hal ini: Anda adalah "pemanasan" untuk latihan yang (biasanya) akan melibatkan banyak aktivitas dinamis. Ini masuk akal bahwa Anda harus melakukan beberapa latihan yang dinamis untuk meningkatkan fleksibilitas dinamis Anda.
Sport-Spesifik Kegiatan
  • Warm-Up Peregangan : (ayat sebelumnya)
  • Pemanasan Up : (awal bagian)
Bagian terakhir dari Anda hangat-up harus dicurahkan untuk melakukan gerakan yang merupakan "encer" versi gerakan yang Anda akan tampil selama aktivitas atletik Anda. HFLTA mengatakan bahwa fase terakhir dari pemanasan harus terdiri dari gerakan yang sama akan digunakan selama acara atletik tetapi pada intensitas yang berkurang. Seperti olahraga-spesifik aktivitas bermanfaat karena meningkatkan koordinasi, keseimbangan, kekuatan, dan waktu respon, dan dapat mengurangi risiko cedera.
Pendinginan
  • Pijat : (bagian berikutnya)
  • Pemanasan Up : (bagian sebelumnya)
  • Cara Peregangan : (awal bab)
Peregangan tidak sah sarana pendinginan. Ini hanya bagian dari proses. Setelah Anda menyelesaikan latihan Anda, cara terbaik untuk mengurangi kelelahan otot dan rasa sakit (yang disebabkan oleh produksi asam laktat dari otot tenaga maksimal atau dekat-maksimal Anda) adalah untuk melakukan cahaya yang hangat-down . Ini hangat-down adalah mirip dengan paruh kedua Anda hangat-up (tetapi dalam urutan terbalik). Hangat-down terdiri dari tahap-tahap berikut:
  1. olahraga-spesifik aktivitas
  2. peregangan dinamis
  3. peregangan statis
Idealnya, Anda harus mulai Anda hangat-down dengan sekitar 10-20 menit dari olahraga-spesifik aktivitas (mungkin hanya sedikit lebih intens dibandingkan Anda hangat-up). Pada kenyataannya Namun, Anda mungkin tidak selalu 10-20 menit untuk cadangan pada akhir latihan anda. Anda harus, bagaimanapun, upaya untuk melakukan setidaknya 5 menit dari olahraga-spesifik kegiatan dalam kasus ini. Olahraga-spesifik kegiatan harus segera diikuti dengan peregangan: Pertama melakukan beberapa peregangan dinamis ringan sampai detak jantung Anda melambat untuk menilai normal, kemudian melakukan beberapa peregangan statis. Olahraga khusus aktivitas, diikuti dengan peregangan, dapat mengurangi kram, mengencangkan, dan nyeri pada otot lelah dan akan membuat Anda merasa lebih baik.
Menurut HFLTA , "cahaya hangat-down segera setelah latihan tenaga maksimal adalah cara yang lebih baik kliring asam laktat dari dalam darah dibandingkan istirahat total." Selain itu, jika Anda masih sakit pada hari berikutnya, sebuah cahaya hangat-up atau pemanasan-down adalah cara yang baik untuk mengurangi sesak dan nyeri otot tersisa bahkan ketika tidak dilakukan segera setelah latihan. Lihat bagian Nyeri dan Ketidaknyamanan .
Pijat
Banyak orang tidak menyadari peran menguntungkan bahwa pijat bisa bermain di kedua pelatihan kekuatan dan pelatihan fleksibilitas. Memijat otot, atau kelompok otot, segera sebelum melakukan latihan peregangan atau kekuatan untuk otot-otot, memiliki beberapa keuntungan sebagai berikut:
peningkatan aliran darah
Para memijat otot-otot membantu untuk pemanasan otot-otot, meningkatkan aliran darah dan meningkatkan sirkulasi mereka.
relaksasi otot-otot dipijat
Memijat otot-otot lebih rileks. Hal ini sangat berguna ketika Anda akan meregangkan otot-otot. Hal ini juga dapat membantu meringankan kram otot menyakitkan.
pembuangan limbah metabolik
Para memijat tindakan, dan perbaikan sirkulasi dan aliran darah yang hasil, membantu untuk mengeluarkan produk sampah, seperti asam laktat, dari otot. Hal ini berguna untuk menghilangkan rasa nyeri pasca-olahraga.
Karena manfaat ini, Anda mungkin ingin membuat pijat bagian rutin dari program anda peregangan: segera sebelum Anda melakukan setiap peregangan, pijat otot-otot Anda akan peregangan.
Unsur-unsur Peregangan Baik
Menurut SynerStretch , ada tiga faktor yang harus dipertimbangkan ketika menentukan efektivitas latihan peregangan tertentu:
  1. isolasi
  2. pengaruh
  3. resiko
Isolasi
Idealnya, hamparan tertentu harus bekerja hanya otot-otot Anda mencoba untuk meregangkan. Mengisolasi otot-otot bekerja dengan peregangan yang diberikan berarti bahwa Anda tidak perlu khawatir tentang memiliki untuk mengatasi perlawanan yang ditawarkan oleh lebih dari satu kelompok otot. Secara umum, lebih sedikit otot Anda mencoba untuk meregangkan sekaligus, semakin baik. Misalnya, Anda lebih baik mencoba untuk meregangkan satu hamstring pada waktu dari kedua paha belakang sekaligus. Dengan mengisolasi otot Anda melakukan peregangan, Anda mengalami perlawanan dari kelompok otot yang lebih sedikit, yang memberi Anda kontrol lebih besar atas peregangan dan memungkinkan Anda untuk lebih mudah mengubah intensitasnya. Ternyata, perpecahan bukan salah satu latihan peregangan yang terbaik. Tidak hanya peregangan otot yang berbeda beberapa kelompok sekaligus, itu juga meregangkan kedua kaki mereka sekaligus.
Pengaruh
Setelah memanfaatkan selama peregangan berarti memiliki kontrol yang cukup atas bagaimana peregangan intens menjadi, dan seberapa cepat. Jika Anda memiliki pengaruh yang baik, bukan saja Anda lebih mampu mencapai intensitas yang diinginkan dari peregangan, tetapi Anda tidak perlu menerapkan kekuatan sebanyak tungkai terentang untuk Anda agar dapat secara efektif meningkatkan intensitas peregangan. Ini akan memberikan Anda kontrol yang lebih besar.
Menurut SynerStretch , membentang terbaik (mereka yang paling efektif) memberikan keuntungan mekanis terbesar di otot diregangkan. Dengan menggunakan leverage yang baik, menjadi lebih mudah untuk mengatasi resistensi otot tidak fleksibel (yang sama adalah benar dari isolasi). Banyak latihan peregangan (baik dan buruk) dapat dibuat lebih mudah dan lebih efektif hanya dengan menyesuaikan mereka untuk memberikan pengaruh yang lebih besar.
Resiko
Meskipun peregangan mungkin sangat efektif dalam hal memberikan atlet dengan leverage yang cukup dan isolasi, potensi risiko cedera dari melakukan peregangan harus dipertimbangkan. Sekali lagi, SynerStretchmengatakan lebih baik: Bahkan suatu latihan yang menawarkan leverage yang besar dan isolasi besar mungkin masih menjadi pilihan yang buruk untuk melakukan. Beberapa latihan hanya dapat menyebabkan stres terlalu banyak pada sendi (yang dapat menyebabkan cedera). Mereka mungkin melibatkan rotasi bahwa strain tendon atau ligamen, atau memberikan tekanan pada disk dari belakang, atau mengandung beberapa memutar atau mengubah yang dapat menyebabkan cedera pada bagian yang tampaknya tidak berhubungan tubuh.
Beberapa Berisiko Peregangan
Peregangan berikut ini (banyak yang umum dilakukan) dianggap berisiko ( M. Alter menggunakan istilah`X '-Nilai) karena fakta bahwa mereka memiliki risiko yang sangat tinggi cedera untuk atlet yang melakukan mereka.Ini tidak berarti bahwa peregangan ini tidak harus dilakukan. Namun, perhatian besar harus digunakan ketika mencoba salah satu dari peregangan ini. Kecuali Anda adalah seorang atlet yang maju atau sedang dilatih oleh instruktur yang berkualifikasi (seperti instruktur Yoga bersertifikat, terapis fisik, atau pelatih profesional), Anda mungkin dapat melakukannya tanpa mereka (atau mencari alternatif latihan peregangan untuk melakukan).Ketika dilakukan dengan benar dengan bantuan seorang instruktur Namun, beberapa peregangan ini bisa sangat menguntungkan. Setiap peregangan ini digambarkan secara rinci dalam bagian X-Rated Latihan dari M.Alter :
yoga bajak
Dalam latihan ini, Anda berbaring di punggung dan kemudian mencoba untuk menyapu kaki Anda ke atas dan melewati, mencoba menyentuh lutut Anda ke telinga Anda. Posisi ini menempatkan stres yang berlebihan pada punggung bawah, dan pada cakram tulang belakang. Belum lagi fakta bahwa itu menekan paru-paru dan jantung, dan membuatnya sangat sulit untuk bernapas. Latihan ini juga meregangkan daerah yang sering tertekuk sebagai akibat postur yang tidak tepat. Peregangan ini merupakan contoh utama dari sebuah latihan yang sangat mudah dilakukan tidak benar. Namun, dengan instruksi yang tepat dan perhatian terhadap posisi tubuh dan keselarasan, peregangan ini dapat dilakukan berhasil dengan jumlah minimal risiko dan benar-benar dapat meningkatkan kesehatan tulang belakang dan mobilitas.
yang backbend tradisional
Dalam latihan ini, punggung Anda melengkung maksimal dengan telapak kaki dan telapak tangan Anda baik datar di lantai, dan leher Anda miring ke belakang. Posisi ini meremas (kompres) cakram tulang belakang dan serat mencubit saraf di punggung Anda.
para pelari gawang tradisional peregangan
Latihan ini telah Anda duduk di tanah dengan satu kaki lurus di depan Anda, dan dengan kaki yang lain penuh tertekuk (membungkuk) di belakang Anda, saat Anda bersandar dan meregangkan Quadricep kaki tertekuk. Versi dua berkaki peregangan ini bahkan lebih buruk bagi Anda, dan melibatkan sepenuhnya lentur kedua kaki belakang Anda di kedua sisinya. Alasan peregangan ini berbahaya adalah bahwa ia meregangkan ligamen medial lutut (ingat, peregangan ligamen dan tendon yang buruk ) dan meremukkan meniskus. Hal ini juga dapat mengakibatkan tergelincir dari tutup lutut dari yang bengkok dan dikompresi.
berkaki lurus menyentuh ujung kaki
Pada peregangan ini, kaki Anda lurus (baik bersama-sama atau terpisah menyebar) dan punggung Anda membungkuk ketika Anda mencoba untuk menyentuh jari kaki atau lantai. Jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk mendukung banyak berat badan Anda dengan tangan Anda saat melakukan latihan ini, lutut Anda cenderung hyperextend. Posisi ini juga dapat menempatkan banyak tekanan pada tulang belakang lumbal yang lebih rendah. Selain itu, jika Anda memilih untuk memiliki kaki Anda menyebar terpisah, menempatkan tekanan pada lutut, yang kadang-kadang dapat menyebabkan deformitas permanen.
batang tubuh liku
Pertunjukan tiba-tiba, intens liku batang tubuh, terutama dengan beban, sementara di posisi (tegak) tegak dapat merobek jaringan (dengan melebihi kapasitas menyerap momentum dari jaringan membentang) dan dapat regangan ligamen lutut.
terbalik membentang
Ini adalah setiap peregangan di mana Anda "menggantung terbalik". Tinggal terbalik terlalu lama meningkatkan tekanan darah dan bahkan mungkin pembuluh darah pecah (terutama di mata). Posisi terbalik sangat dianjurkan bagi siapa saja dengan masalah tulang belakang.
Durasi, Menghitung, dan Pengulangan
Satu hal yang banyak orang tampaknya tidak setuju tentang adalah berapa lama untuk menahan regangan pasif dalam posisinya. Berbagai sumber tampaknya menyarankan bahwa mereka harus diadakan untuk sebagai sedikit sebagai 10 detik untuk selama satu menit penuh (atau bahkan beberapa menit). Yang benar adalah bahwa tidak ada benar-benar tampaknya tahu pasti. Menurut HFLTA terdapat beberapa kontroversi mengenai berapa lama peregangan harus diadakan. Banyak peneliti merekomendasikan 30-60 detik. Untuk paha belakang, penelitian menunjukkan bahwa 15 detik mungkin cukup, tetapi belum diketahui apakah 15 detik sudah cukup untuk setiap kelompok otot lainnya.
Sebuah kesamaan yang baik tampaknya menjadi sekitar 20 detik. Anak-anak, dan orang-orang yang tulangnya masih tumbuh, tidak perlu menahan regangan selama ini pasif (dan, pada kenyataannya, Kurz sangat menghambat itu). Memegang peregangan selama sekitar 7-10 detik harus cukup untuk kelompok orang yang lebih muda.
Sejumlah orang ingin menghitung (baik keras atau untuk diri mereka sendiri) sementara mereka peregangan. Sementara menghitung selama peregangan tidak, dengan sendirinya, sangat penting ... apa yang penting adalah penetapan tujuan yang pasti untuk setiap latihan peregangan dilakukan. Menghitung selama peregangan akan membantu banyak orang mencapai tujuan ini.
Banyak sumber juga menunjukkan bahwa peregangan pasif harus dilakukan dalam set 2-5 repetisi dengan istirahat 15-30 detik di antara setiap peregangan.
Pernapasan Selama Peregangan
Kontrol pernapasan yang tepat adalah penting untuk bentangan sukses. Pernapasan yang tepat membantu untuk rileks tubuh, meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, dan membantu untuk menghilangkan asam laktat mekanis dan lain oleh-produk dari latihan.
Anda harus mengambil lambat, napas rileks saat Anda melakukan peregangan, hembuskan napas saat mencoba otot adalah peregangan. Beberapa bahkan merekomendasikan meningkatkan intensitas peregangan hanya saat mengembuskan napas, menahan peregangan di posisi saat ini di semua waktu lainnya (ini tidak berlaku untuk peregangan isometrik).
Cara yang tepat untuk bernapas adalah untuk menghirup perlahan-lahan melalui hidung, memperluas perut (bukan dada); tahan napas sejenak, kemudian buang napas perlahan melalui hidung atau mulut. Menghirup melalui hidung memiliki beberapa tujuan termasuk membersihkan udara dan suhu yang tepat mengasuransikan dan kelembaban untuk mentransfer oksigen ke paru-paru. Nafas harus alami dan diafragma dan perut harus tetap lembut. Seharusnya tidak ada kekuatan nafas. Beberapa ahli tampaknya lebih suka menghembuskan napas melalui hidung (sebagai lawan melalui mulut) mengatakan bahwa menghembuskan napas melalui mulut menyebabkan depresi pada jantung dan bahwa masalah akan terjadi dalam jangka panjang.
Tingkat pernapasan harus dikontrol melalui penggunaan glottis di bagian belakang tenggorokan. Ini menghasilkan sangat lembut "hm-mm-mn" suara di dalam tenggorokan sebagai lawan suara mengendus dalam sinus hidung.Pernafasan harus dikendalikan dengan cara yang sama, tetapi jika Anda menghembuskan napas melalui mulut, itu harus dengan lebih dari suara "ah-hhhh", seperti napas lega.
Ketika Anda bernapas dalam, menekan diafragma ke bawah pada organ internal dan pembuluh darah yang terkait, memeras darah keluar dari mereka. Saat Anda mengeluarkan napas, perut, organ-organ dan otot, dan pembuluh darah mereka banjir dengan darah baru. Ini kontraksi ritmis dan perluasan pembuluh darah perut sebagian bertanggung jawab atas sirkulasi darah dalam tubuh. Juga, aksi pemompaan ritmis membantu untuk mengeluarkan produk sampah dari otot-otot di batang tubuh. Ini aksi pemompaan disebut sebagai pompa pernapasan . Pompa pernapasan adalah penting selama peregangan karena aliran darah meningkat ke otot-otot meregang meningkatkan elastisitas mereka, dan meningkatkan tingkat di mana asam laktat dibersihkan dari mereka.
Latihan Orde
Banyak orang tidak menyadari fakta bahwa urutan di mana Anda melakukan latihan peregangan Anda adalah penting. Cukup sering, ketika kita melakukan peregangan tertentu, itu benar-benar membentang lebih dari satu kelompok otot: otot-otot yang meregangkan terutama ditujukan untuk, dan otot-otot pendukung lainnya yang juga membentang tetapi yang tidak menerima "beban" dari peregangan . Otot-otot ini berfungsi sebagai penunjang biasanya synergists untuk otot yang diregangkan (lihat bagian Grup Otot Bekerja Sama ). Ini adalah dasar di belakang prinsip bahwa SynerStretch menyebut saling ketergantungan antara kelompok otot .
Sebelum melakukan peregangan ditujukan untuk otot tertentu, tetapi yang sebenarnya membentang beberapa otot, Anda harus terlebih dahulu masing-masing peregangan synergists bahwa otot itu. Keuntungan dari ini adalah bahwa Anda dapat lebih meregangkan otot-otot utama dengan tidak membiarkan otot-otot yang mendukung kesempatan untuk menjadi faktor pembatas dalam bagaimana "baik" hamparan Anda dapat mencapai untuk latihan tertentu.
Idealnya, yang terbaik adalah untuk melakukan peregangan yang mengisolasi kelompok otot tertentu, tetapi hal ini tidak selalu mungkin. Menurut SynerStretch : "dengan menyelenggarakan latihan dalam rutinitas peregangan sesuai dengan prinsip saling ketergantungan antara kelompok otot, Anda meminimalkan upaya yang diperlukan untuk melakukan rutinitas, dan memaksimalkan efektivitas dari latihan individu." Ini adalah apa yang Kesehatan For Life (dalam semua publikasi mereka) panggilan sinergisme : ". menggabungkan unsur-unsur untuk menciptakan keseluruhan yang lebih besar daripada jumlah bagian-bagiannya hanya"
Sebagai contoh, sebuah peregangan terutama ditujukan untuk paha belakang juga dapat membuat beberapa tuntutan pada betis dan bokong (dan bahkan punggung bawah) tapi sebagian besar, itu membentang paha belakang. Dalam hal ini, akan bermanfaat untuk meregangkan punggung bawah, pantat, dan betis pertama (dalam urutan itu, dengan menggunakan peregangan terutama ditujukan untuk otot-otot) sebelum mereka harus digunakan dalam peregangan yang dimaksudkan terutama untuk paha belakang.
Sebagai aturan umum, biasanya Anda harus melakukan hal berikut saat meletakkan bersama-sama rutin peregangan:
  • meregangkan punggung (atas dan bawah) pertama
  • peregangan sisi Anda setelah peregangan punggung
  • meregangkan pantat Anda sebelum peregangan pangkal paha atau paha belakang
  • meregangkan betis Anda sebelum peregangan paha belakang
  • peregangan tulang kering Anda sebelum peregangan paha depan Anda (jika Anda melakukan peregangan tulang kering)
  • meregangkan lengan Anda sebelum peregangan dada
Kapan Peregangan
Waktu terbaik untuk peregangan adalah ketika otot-otot Anda menghangat. Jika mereka tidak sudah hangat sebelum Anda ingin peregangan, maka Anda perlu untuk pemanasan mereka sendiri, biasanya dengan melakukan beberapa jenis kegiatan aerobik singkat (lihat bagian Umum Warm-Up ). Jelas, peregangan adalah bagian penting dari pemanasan-up sebelum (lihat bagian Pemanasan ), dan pendinginan-down setelah latihan (lihat bagianPendinginan ). Jika cuaca sangat dingin, atau jika Anda merasa sangat kaku, maka Anda perlu berhati-hati untuk pemanasan sebelum Anda melakukan peregangan untuk mengurangi resiko melukai diri Anda sendiri.
Banyak dari kita memiliki internal kami tubuh-jam, atau ritme sirkadian sebagai, lebih formal disebut: Beberapa dari kita adalah "orang pagi" sementara yang lain menganggap dirinya sebagai "akhir-nighters". Menyadari ritme sirkadian Anda akan membantu Anda memutuskan kapan yang terbaik bagi Anda untuk peregangan (atau melakukan jenis lain kegiatan). Gummerson mengatakan bahwa kebanyakan orang lebih fleksibel pada sore hari dibandingkan di pagi hari, memuncak dari sekitar 14:30 -4:00. Juga, menurut HFLTA , bukti tampaknya menunjukkan bahwa, dalam setiap hari tertentu, kekuatan dan fleksibilitas yang di puncak mereka di sore hari atau sore hari. Jika ini benar maka akan tampaknya menunjukkan bahwa, semua sederajat, Anda mungkin akan lebih baik melakukan latihan yang tepat Anda setelah bekerja daripada sebelum bekerja.
Awal-Pagi Peregangan
Di sisi lain, menurut Kurz , "jika Anda perlu [atau ingin] untuk melakukan gerakan-gerakan yang memerlukan fleksibilitas yang cukup dengan [sedikit atau] tanpa pemanasan, Anda harus membuat pagi peregangan bagian dari rutinitas Anda." Dalam rangka untuk melakukan ini dengan benar, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan umum (lihat bagian Umum Warm-Up ). Anda kemudian harus memulai pagi Anda dengan terlebih dahulu melakukan peregangan beberapa peregangan statis, diikuti oleh beberapa peregangan dinamis cahaya. Pada dasarnya, dini hari Anda rejimen peregangan harus hampir identik dengan lengkap pemanasan (lihat bagianPemanasan ). Satu-satunya perbedaan adalah bahwa Anda mungkin ingin menghilangkan aktivitas olahraga-spesifik (lihat bagian Sport-Spesifik Aktivitas ), meskipun mungkin bermanfaat untuk melakukan itu jika Anda punya waktu.
Peregangan Dengan Mitra
Ketika dilakukan dengan benar, peregangan dilakukan dengan bantuan pasangan dapat lebih efektif daripada peregangan dilakukan tanpa pasangan. Hal ini terutama berlaku peregangan isometrik (lihat bagian Isometric Peregangan ) dan peregangan PNF (lihat bagian Peregangan PNF ). Masalah dengan menggunakan pasangan, bagaimanapun, adalah bahwa pasangan tidak merasa apa yang Anda rasakan, dan dengan demikian tidak dapat merespon dengan cepat untuk setiap ketidaknyamanan yang mungkin meminta Anda untuk segera mengurangi intensitas (atau beberapa aspek lain) dari peregangan. Hal ini sangat dapat meningkatkan risiko cedera saat melakukan latihan tertentu.
Jika Anda memilih untuk meregangkan dengan pasangan, pastikan bahwa itu adalah seseorang yang Anda percaya untuk membayar perhatian dekat dengan Anda saat Anda melakukan peregangan, dan untuk bertindak dengan tepat ketika Anda sinyal bahwa Anda merasa nyeri atau ketidaknyamanan.
Peregangan untuk Meningkatkan Fleksibilitas
Bila peregangan untuk tujuan meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan, rutin peregangan harus menyelesaikan, setidaknya, dua tujuan:
  1. Untuk melatih reseptor peregangan untuk menjadi terbiasa dengan panjang otot yang lebih besar (lihat bagian proprioceptors ).
  2. Untuk mengurangi hambatan jaringan ikat untuk perpanjangan otot (lihat bagian Bagaimana Jaringan ikat Mempengaruhi Fleksibilitas ).
Jika Anda sedang berusaha untuk meningkatkan fleksibilitas aktif (lihat bagian Jenis Fleksibilitas ), Anda juga akan ingin untuk memperkuat otot yang bertanggung jawab memegang kaki membentang di posisi diperpanjang mereka.
Sebelum menyusun peregangan rutin tertentu, Anda harus terlebih dahulu menentukan jenis fleksibilitas Anda ingin meningkatkan (lihat bagian Jenis Fleksibilitas ), dan yang metode peregangan yang terbaik untuk mencapai mereka (lihat bagian Jenis Peregangan ). Cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas dinamis dengan melakukan peregangan dinamis, dilengkapi dengan peregangan statis. Cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas aktif adalah dengan melakukan peregangan aktif, dilengkapi dengan peregangan statis. Cara tercepat dan paling efektif saat ini dikenal untuk meningkatkan fleksibilitas pasif adalah dengan melakukan peregangan PNF (lihat bagian Peregangan PNF ).
Jika Anda sangat serius tentang meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan, maka saya sarankan agama mengikuti pedoman berikut:
  • Lakukan peregangan pagi setiap hari (lihat bagian awal-Pagi Peregangan ).
  • Pemanasan dengan benar sebelum setiap dan semua kegiatan atletik. Pastikan untuk memberi diri Anda cukup waktu untuk melakukan pemanasan lengkap. Lihat bagian Pemanasan .
  • Cool-down dengan benar setelah setiap dan semua kegiatan atletik. Lihat bagian Pendinginan .
  • Selalu pastikan otot Anda hangat-up sebelum Anda melakukan peregangan!
  • Lakukan peregangan PNF setiap hari, dan statis peregangan pada hari libur (jika Anda bersemangat, Anda dapat mencoba statis peregangan setiap hari, di samping PNF peregangan setiap hari).
Secara keseluruhan, Anda harus berharap untuk meningkatkan fleksibilitas secara bertahap . Namun, Jika Anda benar-benar berkomitmen untuk melakukan hal di atas, Anda harus (menurut SynerStretch ) mencapai maksimal fleksibilitas tubuh bagian atas dalam satu bulan dan maksimal fleksibilitas bagian bawah tubuh dalam waktu dua bulan. Jika Anda lebih tua atau tidak fleksibel lebih dari kebanyakan orang, itu akan memakan waktu lebih lama dari ini.
Jangan mencoba untuk meningkatkan fleksibilitas terlalu cepat dengan memaksa diri Anda sendiri. Regangkan tidak lebih dari otot-otot akan pergi tanpa rasa sakit . Lihat bagian peregangan berlebihan .
Nyeri dan Ketidaknyamanan
Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan sebelum, selama, atau setelah peregangan atau aktivitas atletik, maka Anda perlu mencoba untuk mengidentifikasi penyebabnya. Sakit parah (terutama pada sendi, ligamen, atau tendon) biasanya menunjukkan cedera serius dari beberapa macam, dan Anda mungkin perlu untuk menghentikan peregangan dan / atau berolahraga sampai Anda telah cukup pulih.
Penyebab umum Rasa nyeri otot
Jika Anda mengalami nyeri, kekakuan, atau bentuk lain dari nyeri otot, maka mungkin karena satu atau lebih dari berikut ini:

 robek jaringan
Peregangan berlebihan dan terlibat dalam kegiatan atletik tanpa pemanasan yang tepat dapat menyebabkan robeknya mikroskopis serat otot atau jaringan ikat. Jika air mata tidak terlalu parah, nyeri biasanya tidak akan muncul sampai satu atau dua hari setelah kegiatan yang menyebabkan kerusakan. Jika rasa sakit terjadi selama atau segera setelah aktivitas, maka mungkin menunjukkan air mata yang lebih serius (yang mungkin memerlukan perhatian medis). Jika rasa sakit tidak terlalu parah, maka cahaya, hati-hati peregangan statis dari daerah yang terluka diduga melakukan apa-apa (lihat bagian Peregangan statis ). Ini adalah hipotesis bahwa serat robek menyembuhkan pada panjang dipersingkat, sehingga menurunkan fleksibilitas dalam otot-otot cedera. Sangat ringan peregangan otot-otot cedera membantu mengurangi hilangnya fleksibilitas akibat cedera. Intens peregangan apapun, bagaimanapun, hanya dapat membuat keadaan lebih buruk.

 metabolik akumulasi
Kelelahan dan / atau kegiatan otot intens akan kelelahan otot dan menyebabkan mereka untuk mengakumulasi asam laktat dan produk-produk limbah lain. Jika ini adalah penyebab rasa sakit Anda, maka peregangan statis (lihat bagian Peregangan statis ), isometrik peregangan (lihat bagian Isometric Peregangan ), atau yang hangat-up (lihat bagian Pemanasan ) atau cool-down (lihat bagian Pendinginan ) akan membantu mengurangi beberapa rasa sakit. Lihat bagian Mengapa Harus Binaragawan Regangkan . Memijat otot yang sakit juga dapat membantu meringankan rasa sakit (lihat bagian Pijat ). Ini juga telah diklaim bahwa suplemen vitamin C akan membantu meringankan nyeri jenis ini, tapi tes dikontrol menggunakan placebo telah mampu memberikan kredibilitas kepada hipotesis ini. Konsumsi natrium bikarbonat (soda kue) sebelum kegiatan atletik telah terbukti untuk membantu meningkatkan kapasitas penyangga tubuh dan mengurangi output asam laktat. Namun, juga dapat menyebabkan diare mendesak.

 otot kejang
Berolahraga di atas ambang tertentu dapat menyebabkan penurunan aliran darah ke otot-otot aktif. Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit menghasilkan refleks pelindung yang kontrak otot isotonically (lihat bagian Kontraksi Otot Jenis ). Kontraksi menyebabkan refleks penurunan lebih lanjut dalam aliran darah, yang menyebabkan kontraksi lebih refleks, dan sebagainya, yang menyebabkan kejang otot untuk berkontraksi dengan berulang kali. Salah satu contoh umum dari ini adalah kejang otot yang menyakitkan. Segera statis peregangan otot sempit dapat membantu dalam mengurangi jenis ini sakit. Namun, kadang-kadang dapat membuat hal-hal buruk dengan mengaktifkan refleks peregangan (lihat bagian Peregangan Reflex ), yang dapat menyebabkan kontraksi otot lebih lanjut. Memijat otot sempit (dan mencoba untuk santai itu) mungkin terbukti lebih berguna daripada peregangan dalam mengurangi jenis nyeri (lihat bagian Pijat ).
Peregangan dengan Sakit
  • Peregangan berlebihan : (ayat berikutnya)
  • Penyebab umum Rasa nyeri otot : (ayat sebelumnya)
  • Nyeri dan Ketidaknyamanan : (awal bagian)
Jika Anda sudah mengalami beberapa jenis rasa sakit atau ketidaknyamanan sebelum Anda mulai peregangan, maka sangat penting bahwa Anda menentukan penyebab sakit Anda (lihat bagian Penyebab umum dari Rasa nyeri otot ). Setelah Anda telah menentukan penyebab rasa sakit, Anda berada dalam posisi yang lebih baik untuk memutuskan apakah atau tidak Anda harus berusaha untuk meregangkan daerah yang terkena.
Juga, menurut M. Alter , penting untuk diingat bahwa beberapa jumlah nyeri akan hampir selalu dialami oleh individu yang belum diregangkan atau dilakukan banyak dalam beberapa bulan terakhir (ini adalah harga yang Anda bayar untuk menjadi tidak aktif). Namun atlet, terlatih dan AC yang bekerja-keluar pada peningkatan kadar intensitas atau kesulitan juga dapat menjadi sakit. Anda harus berhenti berolahraga segera jika Anda merasakan atau mendengar sesuatu robek atau muncul. Ingat akronim RICE saat merawat bagian tubuh yang terluka. PADI singkatan: Istirahat, Ice, Compression Elevation,. Hal ini akan membantu untuk meminimalkan rasa sakit dan pembengkakan. Anda kemudian harus mencari nasihat medis yang tepat profesional.
Peregangan berlebihan
  • Peregangan dengan Pain : (ayat sebelumnya)
  • Nyeri dan Ketidaknyamanan : (awal bagian)
Jika Anda peregangan dengan benar, Anda harus tidak menjadi sakit hari setelah Anda melar. Jika Anda, maka mungkin menjadi indikasi bahwa Anda peregangan berlebihan dan bahwa Anda perlu untuk pergi lebih mudah pada otot-otot Anda dengan mengurangi intensitas dari beberapa (atau semua) dari peregangan yang Anda lakukan. Peregangan berlebihan hanya akan meningkatkan waktu yang diperlukan bagi Anda untuk mendapatkan fleksibilitas yang lebih besar. Hal ini karena butuh waktu untuk otot yang rusak untuk memperbaiki diri, dan untuk menawarkan fleksibilitas yang sama seperti sebelumnya mereka terluka.
Salah satu cara termudah untuk "meregang berlebihan" adalah untuk meregangkan "dingin" (tanpa pemanasan). Sebuah "peregangan dingin maksimal" tidak selalu merupakan hal yang diinginkan. Hanya karena otot dapat dipindahkan untuk membatasi pemanasan tanpa up tidak berarti itu adalah siap untuk strain yang berolahraga akan menempatkan di atasnya.
Jelas, selama peregangan (bahkan ketika Anda peregangan dengan benar), Anda akan merasa beberapa jumlah ketidaknyamanan. Kesulitannya adalah mampu membedakan ketika itu terlalu banyak. Dalam bukunya,Regangkan dan Memperkuat , Judy Alter menjelaskan apa yang dia sebut aduh! Nyeri : "aduh" Jika Anda merasa seperti mengatakan (Atau mungkin sesuatu yang bahkan lebih eksplisit) maka anda harus segera kemudahan dan menghentikan peregangan. Anda pasti akan merasakan ketegangan pada otot Anda, dan mungkin bahkan cahaya, bertahap "pin dan jarum", tetapi jika itu menjadi tiba-tiba, tajam, atau tidak nyaman, maka Anda terlalu berlebihan dan mungkin merobek beberapa jaringan otot (atau lebih buruk). Dalam beberapa kasus, Anda dapat mengikuti semua panduan ini ketika Anda melakukan peregangan, perasaan bahwa Anda tidak berada dalam rasa sakit "nyata", tapi masih terasa sakit keesokan harinya. Jika hal ini terjadi, maka Anda akan perlu menjadi terbiasa dengan peregangan dengan kurang nyaman (Anda mungkin salah satu dari mereka "masokis peregangan" yang mengambil kesenangan besar dalam rasa sakit yang berasal dari peregangan).
Cukup sering, perkembangan sensasi yang Anda rasakan ketika anda mencapai rentang ekstrim peregangan adalah: kehangatan lokal dari otot-otot meregang, diikuti dengan pembakaran (atau kejang-suka) sensasi, diikuti oleh nyeri yang tajam (atau "aduh!" Sakit ). Pemanasan lokal biasanya akan terjadi pada asal, atau titik penyisipan, otot-otot meregang. Ketika Anda mulai merasa ini, adalah petunjuk pertama bahwa Anda mungkin perlu untuk "mundur" dan mengurangi intensitas peregangan. Jika Anda mengabaikan (atau tidak merasa) sensasi pemanasan, dan Anda melanjutkan ke titik di mana Anda merasakan sensasi terbakar yang pasti dalam otot-otot meregang, maka Anda harus segera kemudahan dan menghentikan peregangan! Anda mungkin tidak sakit, tapi Anda mungkin akan menjadi hari berikutnya. Jika Anda peregangan sampai ke titik di mana Anda merasa sakit yang tajam, sangat mungkin bahwa meregangkan telah mengakibatkan kerusakan jaringan yang dapat menyebabkan rasa sakit dan nyeri langsung yang bertahan selama beberapa hari.
Melakukan Splits
  • Nyeri dan Ketidaknyamanan : (bagian sebelumnya)
  • Cara Peregangan : (awal bab)
Banyak orang tampaknya keinginan kemampuan untuk melakukan perpecahan. Jika Anda adalah salah satu orang tersebut, Anda harus terlebih dahulu bertanya pada diri sendiri mengapa Anda ingin dapat melakukan split.Jika jawabannya adalah "Jadi saya bisa menendang tinggi!" atau sesuatu sepanjang garis, kemudian mampu "melakukan" split mungkin tidak hel sebanyak Jenis Fleksibilitas ), dan kemudian melakukan jenis latihan peregangan yang akan membantu Anda mencapai jenis tertentu fleksibilitas. Lihat bagian Jenis Peregangan .
Jika tujuan Anda benar-benar adalah "untuk dapat melakukan split" (atau untuk mencapai maksimal bawah tubuh statis-pasif fleksibilitas), dan dengan asumsi bahwa Anda sudah memiliki jangkauan gerak yang diperlukan dalam sendi pinggul bahkan melakukan split (kebanyakan orang dalam kesehatan yang cukup baik tanpa ada masalah pinggul lakukan), Anda akan perlu bersabar. Setiap orang berbeda dan dibangun sehingga jumlah waktu yang diperlukan untuk mencapai perpecahan akan berbeda untuk orang yang berbeda (meskipun SynerStretch menunjukkan bahwa hal itu akan memakan waktu sekitar dua bulan peregangan PNF rutin bagi kebanyakan orang untuk mencapai potensi maksimal mereka membagi). Jumlah waktu yang diperlukan akan tergantung pada fleksibilitas sebelumnya dan riasan tubuh. Siapapun akan melihat perbaikan dalam fleksibilitas dalam minggu dengan konsisten, sering, dan tepat peregangan. Percayalah tubuh Anda sendiri, bawa lembut, dan peregangan sering. Cobalah untuk tidak berkutat pada perpecahan, lebih berkonsentrasi pada peregangan. Juga, perbedaan fisiologis dalam mekanika tubuh mungkin tidak memungkinkan Anda untuk menjadi sangat fleksibel. Jika demikian, mengambil yang menjadi pertimbangan ketika bekerja di luar.
Sebuah rutin peregangan disesuaikan dengan tujuan mencapai kemampuan untuk melakukan split dapat ditemukan pada akhir dokumen ini. Lihat bagian Bekerja Menjelang Splits .
  • Masalah Umum Ketika Melakukan Splits
  • Split Depan
  • Split Side
  • Split-Peregangan Mesin
Masalah Umum Ketika Melakukan Splits
  • Split Depan : (ayat berikutnya)
  • Pertunjukan Splits : (awal bagian)
Pertama-tama, ada dua macam perpecahan: depan dan samping (sisi split sering disebut perpecahan cina ). Dalam split depan, Anda memiliki satu kaki terulur ke depan dan kaki yang lain berbaring ke belakang. Dalam split samping, kedua kaki terentang ke sisi Anda.
Masalah yang umum ditemui selama sepersekian sisi adalah nyeri pada sendi pinggul. Biasanya, alasan untuk ini adalah bahwa membagi sedang dilakukan dengan benar (Anda mungkin perlu untuk memiringkan panggul ke depan).
Masalah lain yang umum ditemui selama split (baik depan dan samping) adalah nyeri pada lutut. Nyeri ini sering dapat (tetapi tidak selalu) diatasi dengan melakukan variasi yang sedikit berbeda dari perpecahan. Lihat bagian Split Depan . Lihat bagian Split Side .
Split Depan
  • Split Side : (ayat berikutnya)
  • Masalah Umum Ketika Pentas Splits : (ayat sebelumnya)
  • Pertunjukan Splits : (awal bagian)
Untuk membagi bagian depan, kaki depan harus lurus dan tempurung lutut yang harus menghadap langit-langit, atau langit. Kaki depan dapat menunjuk atau tertekuk (akan ada peregangan yang lebih besar di hamstring depan jika kaki depan tertekuk). Tempurung lutut kaki kembali baik harus menghadap lantai (yang menempatkan lebih dari peregangan pada paha depan dan otot psoas), atau ke samping (yang menempatkan lebih dari peregangan pada paha bagian-(pangkal paha) otot). Jika menghadap lantai, maka mungkin akan cukup sulit untuk melenturkan kaki belakang, karena punggung kaki nya harus di lantai. Jika tempurung lutut kembali menghadap samping, maka kaki belakang Anda harus ditarik keluar (tidak tertekuk) dengan jari-jari kaki yang menunjuk untuk mengurangi stres berlebihan pada lutut. Bahkan dengan jari-jari kaki menunjuk kembali, Anda mungkin masih merasa bahwa ada terhadap tekanan yang banyak di lutut belakang Anda (dalam hal ini Anda harus membuat wajah lantai).
Split Side
  • Split-Peregangan Mesin : (ayat berikutnya)
  • Split Depan : (ayat sebelumnya)
  • Pertunjukan Splits : (awal bagian)
Untuk sisi split, Anda dapat memiliki keduanya tempurung lutut (dan insteps) menghadap langit-langit, yang menempatkan lebih dari peregangan pada paha belakang, atau Anda dapat memiliki keduanya tempurung lutut (dan insteps) wajah depan, yang menempatkan lebih dari peregangan pada dalam-paha (selangkangan) otot. Posisi kedua memberi tekanan pada sendi lutut dan dapat menyebabkan nyeri di lutut bagi sebagian orang. Jika Anda melakukan split dengan kedua sisi tempurung lutut (dan insteps) menghadap depan maka Anda harus pastikan untuk memiringkan panggul ke depan (push bokong Anda ke belakang) atau Anda mungkin mengalami nyeri pada sendi pinggul Anda.
Split-Peregangan Mesin
  • Split Side : (ayat sebelumnya)
  • Pertunjukan Splits : (awal bagian)
Banyak dari Anda mungkin telah melihat sebuah iklan untuk sebuah peregangan split- mesin dalam latihan favorit Anda / majalah atletik. Mesin ini terlihat seperti "bangku dengan sayap". Mereka memiliki bagian empuk yang di atasnya untuk duduk, dan dua bagian empuk di mana untuk menempatkan kaki Anda (mesin harus memastikan bahwa tidak ada tekanan diterapkan pada lutut). Fungsi mesin dengan memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan "peregangan" di adductors Anda (batin-paha otot) melalui penyesuaian manual yang meningkatkan derajat sudut antara kaki. Mesin tersebut biasanya membawa tag harga yang lumayan, seringkali lebih dari $ 100 (mata uang Amerika).
Sebuah pertanyaan umum orang bertanya tentang mesin ini adalah "mereka harganya?". Jawaban untuk pertanyaan itu adalah sepenuhnya subjektif. Meskipun mesin pasti bisa menjadi bantuan yang berharga dalam membantu Anda mencapai tujuan melakukan sisi-split, itu belum tentu lebih baik (atau lebih aman) daripada menggunakan pasangan saat Anda melakukan peregangan. Keuntungan utama yang memiliki lebih dari mesin ini menggunakan pasangan adalah bahwa mereka memberi Anda (bukan pasangan Anda) mengendalikan intensitas peregangan. Jumlah kontrol yang disediakan tergantung pada mesin individu.
Satu masalah dengan "split-tandu" adalah bahwa ada kecenderungan umum untuk menggunakan mereka untuk "memaksa" split (yang sering dapat mengakibatkan cedera) dan / atau untuk memegang "split" posisi untuk periode jauh lebih lama dari disarankan.
Penggunaan yang paling efektif dari mesin split-peregangan adalah untuk menggunakannya sebagai "mitra" anda untuk memberikan ketahanan untuk peregangan PNF untuk daerah pangkal paha dan paha bagian dalam (lihat bagian Peregangan PNF ). Ketika digunakan dengan benar, "split-tandu" dapat memberikan salah satu cara terbaik untuk meregangkan pangkal paha dan paha dalam-tanpa menggunakan pasangan.
Namun, mereka melakukan biaya cukup sedikit uang dan mereka tidak selalu memberikan peregangan yang lebih baik daripada pasangan bisa. Jika Anda tidak ingin "batuk-up" uang untuk salah satu mesin ini, saya sarankan Anda baik menggunakan pasangan dan / atau melakukan berbohong`V 'peregangan dijelaskan nanti dalam dokumen ini (lihat bagian Bekerja Menjelang Splits ).
Download disini untuk melihat contoh Gambar Gerakan Pemanasan Yang Benar




Minggu, Februari 19, 2012  

Bookmark and Share

JANGAN LUPA KLIK IKLANNYA YAA..
1 X KLIK SANGAT BERARTI

Anda sedang membaca artikel Peregangan Yang Baik dan Benar. Terimakasih atas kunjungan serta kesediaan Anda membaca artikel ini. Jika memang bermanfaat, Anda boleh menyebarluaskannya dan jangan lupa untuk menyertakan sumber link dibawah ini:

http://pendidikanjasmani13.blogspot.com/2012/02/peregangan-yang-baik-dan-benar.html

0 comments:

Posting Komentar