EnsikloPenjas

Senin, 30 Januari 2012

Latihan peregangan

Latihan peregangan

Peregangan untuk sisi leher:

 

  1. Duduk atau berdiri dengan lengan menggantung santai di samping
  2. Putar kepala ke satu sisi, kemudian yang lain
  3. Tahan selama 5 detik, setiap sisi
  4. Ulangi 1 sampai 3 kali

Peregangan sisi leher

 

  1. Duduk atau berdiri dengan lengan menggantung santai di samping
  2. Memiringkan kepala ke samping, pertama satu sisi kemudian yang lain
  3. Tahan selama 5 detik
  4. Ulangi 1-3 kali

Membentang belakang leher

 

  1. Duduk atau berdiri dengan lengan menggantung santai di samping
  2. Dengan lembut miringkan kepala ke depan untuk meregangkan leher belakang
  3. Tahan 5 detik
  4. Ulangi 1-3 kali

Peregangan sisi bahu dan belakang lengan atas

 

  1. Berdiri atau duduk dan tempat tangan kanan di bahu kiri
  2. Dengan tangan kiri, tarik siku kanan di dada ke arah bahu kiri dan tahan 10 sampai 15 detik
  3. Ulangi pada sisi lain

Peregangan bahu, punggung bagian tengah, lengan, tangan, jari, pergelangan tangan

 

  1. Jalin jari-jari dan telapak tangan berubah
  2. Memperpanjang senjata di depan pada ketinggian bahu
  3. Tahan 10 sampai 20 detik, rileks, dan ulangi

Peregangan trisep, bahu atas, pinggang

 

  1. Jaga lutut sedikit menekuk
  2. Berdiri atau duduk dengan lengan di atas kepala
  3. Pegang siku dengan tangan dari lengan yang berlawanan
  4. Tarik siku di belakang kepala dengan lembut saat Anda perlahan-lahan condongkan ke sisi sampai peregangan ringan dirasakan
  5. Tahan 10 sampai 15 detik
  6. Ulangi pada sisi lain

Peregangan punggung bagian tengah

 

  1. Berdirilah dengan tangan di pinggul
  2. Sentuhan lembut batang tubuh di bagian pinggang sampai peregangan dirasakan
  3. Tahan 10 sampai 15 detik
  4. Ulangi pada sisi lain
  5. Jaga lutut sedikit tertekuk

Peregangan pergelangan kaki

 

  1. Berdiri dan berpegangan pada sesuatu untuk keseimbangan
  2. Angkat kaki kanan dan memutar kaki dan pergelangan kaki 8 sampai 10 kali searah jarum jam, kemudian 8 sampai 10 kali berlawanan.
  3. Ulangi pada sisi lain 
(Catatan: juga bisa dilakukan sambil duduk)

Peregangan betis

 

  1. Berdiri agak jauh dari dinding dan bersandar di atasnya dengan lengan, kepala bersandar pada tangan
  2. Tempatkan kaki kanan di depan Anda, kaki ditekuk, kaki kiri lurus di belakang Anda
  3. Perlahan-lahan bergerak ke depan pinggul sampai Anda merasakan peregangan di betis kaki kiri
  4. Jauhkan tumit datar dan jari-jari kaki kiri lurus ke depan
  5. Tahan regangan ringan 10 sampai 20 detik
  6. Tidak bouncing
  7. Ulangi pada sisi lain
  8. Jangan menahan napas

Peregangan di bagian depan paha (paha depan)

 

  1. Berdiri agak jauh dari tembok dan tangan kiri di dinding tempat untuk dukungan
  2. Berdiri tegak, pegang bagian atas kaki kiri dengan tangan kanan
  3. Tarik tumit ke arah pantat
  4. tahan 10 sampai 20 detik
  5. Ulangi pada sisi lain

Santai paha belakang, betis membentang, Achilles, dan pergelangan kaki

 

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu
  2. Jauhkan tumit datar, jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan
  3. Asumsikan posisi lutut tertekuk (jongkok kuartal)
  4. Tahan 30 detik

Peregangan paha pangkal paha, bagian dalam

 

  1. Berdiri dengan kaki mengarah lurus ke depan, sedikit lebih dari selebar bahu
  2. Tekuk lutut kanan sedikit dan bergerak ke bawah menuju pinggul kiri lutut kanan
  3. Tahan 10 sampai 15 detik
  4. Ulangi pada sisi lain
  5. Jika perlu, berpegang pada sesuatu (kursi, dll) untuk keseimbangan

Peregangan sisi pinggul, paha belakang

 

  1. Duduklah di lantai dengan kaki kanan lurus ke depan
  2. Tekuk kaki kiri, kaki kiri di atas salib, terjadi di luar lutut kanan
  3. Tarik lutut kiri melintasi tubuh menuju ke bahu yang berlawanan
  4. Tahan 10 sampai 20 detik
  5. Ulangi pada sisi lain
  6. Bernapas dengan mudah

Peregangan punggung bawah, pinggul samping, dan leher

 

  1. Duduklah di lantai dengan kaki kiri lurus ke depan
  2. Tekuk kaki kanan, kaki kanan di atas salib, terjadi di luar lutut kiri
  3. Tekuk siku kiri dan sisanya di luar lutut kanan
  4. Tempatkan tangan kanan di belakang pinggul di lantai
  5. Putar kepala ke bahu kanan, memutar tubuh bagian atas kanan
  6. Tahan 10 sampai 15 detik
  7. Ulangi pada sisi lain
  8. Tarik napas perlahan-lahan

Membentang belakang kaki dan punggung bawah

 

  1. Duduk di lantai, kaki lurus keluar pada sisi
  2. Tekuk kaki kiri di di lutut
  3. Perlahan-lahan membungkuk ke depan dari pinggul ke arah kaki kaki lurus sampai Anda merasakan peregangan ringan
  4. Apakah tidak ada kepala mencelupkan ke depan di awal dari peregangan
  5. Tahan regangan perkembangan 10 sampai 20 detik
  6. Ulangi pada sisi lain
  7. Kaki kaki lurus tegak, pergelangan kaki dan jari kaki santai
  8. Gunakan handuk jika Anda tidak dapat dengan mudah mencapai kaki Anda

Peregangan bahu, lengan, tangan, kaki dan pergelangan kaki

 

  1. Berbaringlah di lantai, memperpanjang lengan di atas kepala, menjaga kaki lurus
  2. Jangkauan lengan dan kaki dalam arah yang berlawanan
  3. Peregangan 5 detik, santai




Bookmark and Share

Anda sedang membaca artikel Latihan peregangan. Terimakasih atas kunjungan serta kesediaan Anda membaca artikel ini. Jika memang bermanfaat, Anda boleh menyebarluaskannya dan jangan lupa untuk menyertakan sumber link dibawah ini:

http://pendidikanjasmani13.blogspot.com/2012/01/latihan-peregangan.html

0 comments:

Poskan Komentar