Latihan peregangan |
Peregangan untuk sisi leher: - Duduk atau berdiri dengan lengan menggantung santai di samping
- Putar kepala ke satu sisi, kemudian yang lain
- Tahan selama 5 detik, setiap sisi
- Ulangi 1 sampai 3 kali
|
|
Peregangan sisi leher - Duduk atau berdiri dengan lengan menggantung santai di samping
- Memiringkan kepala ke samping, pertama satu sisi kemudian yang lain
- Tahan selama 5 detik
- Ulangi 1-3 kali
|
|
Membentang belakang leher - Duduk atau berdiri dengan lengan menggantung santai di samping
- Dengan lembut miringkan kepala ke depan untuk meregangkan leher belakang
- Tahan 5 detik
- Ulangi 1-3 kali
|
|
Peregangan sisi bahu dan belakang lengan atas - Berdiri atau duduk dan tempat tangan kanan di bahu kiri
- Dengan tangan kiri, tarik siku kanan di dada ke arah bahu kiri dan tahan 10 sampai 15 detik
- Ulangi pada sisi lain
|
|
Peregangan bahu, punggung bagian tengah, lengan, tangan, jari, pergelangan tangan - Jalin jari-jari dan telapak tangan berubah
- Memperpanjang senjata di depan pada ketinggian bahu
- Tahan 10 sampai 20 detik, rileks, dan ulangi
|
|
Peregangan trisep, bahu atas, pinggang - Jaga lutut sedikit menekuk
- Berdiri atau duduk dengan lengan di atas kepala
- Pegang siku dengan tangan dari lengan yang berlawanan
- Tarik siku di belakang kepala dengan lembut saat Anda perlahan-lahan condongkan ke sisi sampai peregangan ringan dirasakan
- Tahan 10 sampai 15 detik
- Ulangi pada sisi lain
|
|
Peregangan punggung bagian tengah - Berdirilah dengan tangan di pinggul
- Sentuhan lembut batang tubuh di bagian pinggang sampai peregangan dirasakan
- Tahan 10 sampai 15 detik
- Ulangi pada sisi lain
- Jaga lutut sedikit tertekuk
|
|
Peregangan pergelangan kaki - Berdiri dan berpegangan pada sesuatu untuk keseimbangan
- Angkat kaki kanan dan memutar kaki dan pergelangan kaki 8 sampai 10 kali searah jarum jam, kemudian 8 sampai 10 kali berlawanan.
- Ulangi pada sisi lain
(Catatan: juga bisa dilakukan sambil duduk)
|
|
Peregangan betis - Berdiri agak jauh dari dinding dan bersandar di atasnya dengan lengan, kepala bersandar pada tangan
- Tempatkan kaki kanan di depan Anda, kaki ditekuk, kaki kiri lurus di belakang Anda
- Perlahan-lahan bergerak ke depan pinggul sampai Anda merasakan peregangan di betis kaki kiri
- Jauhkan tumit datar dan jari-jari kaki kiri lurus ke depan
- Tahan regangan ringan 10 sampai 20 detik
- Tidak bouncing
- Ulangi pada sisi lain
- Jangan menahan napas
|
|
Peregangan di bagian depan paha (paha depan) - Berdiri agak jauh dari tembok dan tangan kiri di dinding tempat untuk dukungan
- Berdiri tegak, pegang bagian atas kaki kiri dengan tangan kanan
- Tarik tumit ke arah pantat
- tahan 10 sampai 20 detik
- Ulangi pada sisi lain
|
|
Santai paha belakang, betis membentang, Achilles, dan pergelangan kaki - Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Jauhkan tumit datar, jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan
- Asumsikan posisi lutut tertekuk (jongkok kuartal)
- Tahan 30 detik
|
|
Peregangan paha pangkal paha, bagian dalam - Berdiri dengan kaki mengarah lurus ke depan, sedikit lebih dari selebar bahu
- Tekuk lutut kanan sedikit dan bergerak ke bawah menuju pinggul kiri lutut kanan
- Tahan 10 sampai 15 detik
- Ulangi pada sisi lain
- Jika perlu, berpegang pada sesuatu (kursi, dll) untuk keseimbangan
|
|
Peregangan sisi pinggul, paha belakang - Duduklah di lantai dengan kaki kanan lurus ke depan
- Tekuk kaki kiri, kaki kiri di atas salib, terjadi di luar lutut kanan
- Tarik lutut kiri melintasi tubuh menuju ke bahu yang berlawanan
- Tahan 10 sampai 20 detik
- Ulangi pada sisi lain
- Bernapas dengan mudah
|
|
Peregangan punggung bawah, pinggul samping, dan leher - Duduklah di lantai dengan kaki kiri lurus ke depan
- Tekuk kaki kanan, kaki kanan di atas salib, terjadi di luar lutut kiri
- Tekuk siku kiri dan sisanya di luar lutut kanan
- Tempatkan tangan kanan di belakang pinggul di lantai
- Putar kepala ke bahu kanan, memutar tubuh bagian atas kanan
- Tahan 10 sampai 15 detik
- Ulangi pada sisi lain
- Tarik napas perlahan-lahan
|
|
Membentang belakang kaki dan punggung bawah - Duduk di lantai, kaki lurus keluar pada sisi
- Tekuk kaki kiri di di lutut
- Perlahan-lahan membungkuk ke depan dari pinggul ke arah kaki kaki lurus sampai Anda merasakan peregangan ringan
- Apakah tidak ada kepala mencelupkan ke depan di awal dari peregangan
- Tahan regangan perkembangan 10 sampai 20 detik
- Ulangi pada sisi lain
- Kaki kaki lurus tegak, pergelangan kaki dan jari kaki santai
- Gunakan handuk jika Anda tidak dapat dengan mudah mencapai kaki Anda
|
|
Peregangan bahu, lengan, tangan, kaki dan pergelangan kaki - Berbaringlah di lantai, memperpanjang lengan di atas kepala, menjaga kaki lurus
- Jangkauan lengan dan kaki dalam arah yang berlawanan
- Peregangan 5 detik, santai
|
|
