Pemanasan dalam olahraga
Sebelum otot layak pakai, maka harus dipanaskan dulu. Prinsipnya, sama dengan mobil. Sebelum digunakan harus dipanaskan terlebih dulu, pemanasan berfungsi untuk meningkatkan aliran darah menuju otot. Bila aliran darah yang mengalir menuju otot meningkat, maka oksigen dan nutrisi pun akan banyak bergerak ke otot.
Lewat pemanasan, hal itu akan terjadi. Alhasil, sebelum masuk ke olahraga inti, maka otot-otot telah siap untuk digerakkan. Pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit. Gerakannya pun terbilang sangat mudah. Agar sirkulasi darah kamu bisa berjalan dengan baik, maka sebelum olahraga lakukan pemanasan dengan melakukan lari-lari di tempat. Gerakan aerobik ringan juga sangat baik untuk pemanasan. Hal yang perlu diperhatikan adalah gerakan senam atau aerobik pada saat pemanasan intensitas geraknya harus rendah dan lambat.
Salah satu cara asyik untuk pemanasan adalah dengan jogging. Sebuah penelitian mengungkapkan, berlari-lari kecil dengan berhati-hati atau jogging merupakan salah satu langkah yang tepat untuk dilakukan sebelum berolahraga. Tak cuma itu, pengulangan gerakan tertentu selama aktif berolahraga juga akan menumbuhkan ketahanan otot yang sebenarnya.
Bagaimana bila olahraga dilakukan tanpa pemanasan dan stretching terlebih dahulu?
Olahraga yang dilakukan tanpa pemanasan dan peregangan otot dapat menimbulkan cedera pada otot dan sendi.
Olahraga yang dilakukan tanpa pemanasan dan peregangan otot dapat menimbulkan cedera pada otot dan sendi.
Dengan pemanasan dan stretching, terjadinya risiko cedera otot bakal bisa berkurang. Bila kita terkena cedera otot, maka rasanya sangat sakit. Kram otot, sakit otot, terkilir, atau keseleo merupakan bentuk cedera otot yang bisa dialami orang yang berolahraga tanpa melakukan pemanasan dan stetching.
a. Pentingnya Pemanasan
Mungkin kebanyakan dari kita selama ini terkadang meremehkan hal yang satu ini, padahal hal tersebut sangat penting sekali. Mungkin bagi yang belum merasakan cedera akan menganggap bahwa selama ini dia baik-baik saja dalam berolah raga tanpa melakukan stretching sebelumnya.
Hal ini diakui bukan hanya oleh para pemain profesional dari cabang basket, tetapi juga dari cabang olahraga lain. Terutama mereka yang pernah dibekap cedera pasti akan merasakan manfaatnya dan mengutamakan pemanasan sebelum berolahraga.Mesin saja yang notabene dibuat untuk melakukan hal-hal yang sama setiap waktu butuh waktu untuk “pemanasan”. Ambil contohnya Motor atau mobil, sebelum digunakan pertama kali dianjurkan pada pagi hari untuk dinyalakan terlebih dahulu selama beberapa saat. Efeknya tentu saja tidak akan dirasakan dalam waktu dekat, namun dampaknya tentu saja akan dirasakan dalam jangka panjang. Mesin yang setiap harinya melakukan “pemanasan” terlebih dahulu akan mempunyai umur yang lebih panjang dibanding dengan yang tidak.
Begitu juga dengan tubuh kita yang harus beradaptasi sebelum bermain basket. Bagi yang sudah terbiasa melakukan pemanasan sebelumnya tentu akan merasakan perbedaan ketika dalam permainan, seperti tubuh kurang lentur, akurasi dalam menembak berkurang, dan lain sebagainya.
Jadi akan lebih baik jika kita melakukan pemanasan sebelum bermain basket, selain fisik kita menjadi lebih siap dalam bermain juga akan meminimalisir cedera yang tentu saja tidak diinginkan oleh siapapun. Jika kita tidak terlalu ingat gerakan-gerakan dalam pemanasan, pemanasan yang paling simple adalah melakukan jogging atau lari-lari kecil terlebih dahulu sebelum bermain
Olahraga merupakan aktifitas yang sangat berguna untuk kebugaran tubuh. Dengan berolahraga, jasmani dapat selalu tetap bugar dan sehat. Dengan berolahraga pulalah rohani dapat “segar” selalu. Untuk itulah, mengapa olahraga sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan
Dalam berolahraga terdapat hal – hal penting yang patut dilakukan/diperhatikan. Salah satunya adalah pemanasan (warming up). Pada setiap olahraga dibutuhkan kerja kardiovaskuler yang berfungsi menyediakan oksigen. Untuk mengoptimalkan fungsi kardiovaskuler dalam berolahraga dibutuhkan pemanasan.
b. Macam-macam pemanasan
Pemanasan dibagi menjadi 2 macam yaitu pemanasan aktif dan pemanasan pasif. Pemanasan aktif (active warm up) bekerja dengan merangsang tubuh untuk menghasilkan panas. Caranya dengan latihan fisik secara aktif berupa latihan fisik ringan. Dengan latihan fisik itu suhu tubuh akan meningkat secara bertahap sesuai dengan intensitas dan durasi pemanasan.
Pemanasan pasif (passive warm up) merupakan pemanasan yang melibatkan panas dari luar tubuh misalnya mandi uap/sauna. Dengan pemanasan pasif secara tidak langsung tubuh akan menghasilkan panas sehingga suhu tubuh meningkat secara bertahap. Bila dibandingkan dengan pemanasan aktif, energi yang dikeluarkan oleh tubuh pada pemanasan pasif tidak seberapa besar karena tidak adanya pergerakan tubuh yang signifikan dalam menghasilkan energi panas.
Proses pemanasan dalam berolahraga sangat diperlukan tubuh untuk beradaptasi. Hal itu perlu diperhatikan karena dalam mengerjakan aktifitas dengan aktualitas normal menjadi aktualitas yang lebih tinggi diperlukan mekanisme kerja jantung yang optimal. Untuk itulah pemanasan sangat diperlukan dalam proses ini, karena dengan adanya adaptasi, kerja jantung akan meningkat secara berkala sehingga aliran darah ke otot menjadi baik.
Lain halnya bila olahraga dimulai tanpa pemanasan. Jantung akan dipacu secara cepat tanpa diberikan kesempatan untuk beradaptasi. Dengan tidak adanya waktu beradaptasi, sistem kardiovaskuler terutama kerja jantung untuk memompa darah ke bagian – bagian tubuh menjadi tidak optimal, akibatnya otot yang bekerja akan cepat lelah dan mungkin dapat terjadi cedera
Pemanasan dengan intensitas yang cukup akan mengubah aliran darah secara bertahap. Sesaat sebelum berolahraga jumlah aliran darah yang mengalir ke otot motorik 15-20%. Setelah pemanasan, aliran darah akan meningkat hingga mencapai 70-75%. Dengan meningkatnya aliran darah secara bertahap, kerja jantung akan menjadi optimal dan otot penggerak mendapatkan nutrisi yang cukup
Dalam melakukan pemanasan, faktor yang patut diperhatikan adalah pemanasan harus dilakukan sesuai kemampuan/kondisi fisik individu karena termogulator pada setiap orang berbeda. Intensitas dan durasi dalam pemanasan yang disarankan adalah kenaikan suhu tubuh sebesar 1 – 20 C. Kenaikan suhu tubuh sebesar itu cukup untuk menghasilkan panas yang optimal.
Berdasarkan tulisan diatas dapat disimpulkan bahwa pemanasan berperan penting dalam olahraga. Dengan pemanasan tubuh menjadi siap untuk melakukan setiap gerakan dengan aktualitas yang tinggi dan risiko kemungkinan cedera olahraga dapat dihindari (SS).
c. Bentuk latihan pemanasan
Sebelum memulai latihan kebugaran, melakukan pemanasan selama 5-10 menit. Untuk mengawalinya, lakukan aktivitas fisik intensitas rendah selama 5 menit seperti berjalan, jogging di tempat atau di atas trampolin. Melakukan gerakan memompa atau membuat gerakan melingkar dengan tangan untuk membantu memanaskan otot-otot tubuh bagian atas.
Studi masih terus berlangsung untuk menentukan teknik pemanasan yang tepat guna mencegah cedera. Pemanasan sebelum berolahraga dapat:
1. Meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh sehingga otot lebih lentur.
2. Meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot dengan meningkatkan aliran darah.
3. Menyiapkan otot untuk peregangan.
4. Menyiapkan jantung untuk meningkatkan aktivitas.
5. Menyiapkan secara mental untuk olahraga yang akan dilakukan
6. Membuat jalur syaraf ke otot siap berolahraga.
2. Pendinginan dalan olahraga
Setelah berolahraga, ada juga 1 hal yang tak kalah penting ySetelah berolahraga, ada juga 1 hal yang tak kalah penting yaitu pendinginan. Pendinginan setelah berolahraga artinya memperlambat tingkat aktivitas secara bertahap, dengan cara:
1. Membantu denyut jantung dan pernapasan secara bertahap kembali normal.
2. Membantu mencegah rasa pusing akibat menumpuknya darah di dalam otot-otot kaki jika aktivitas berat dihentikan secara tiba-tiba.
3. Menyiapkan otot untuk sesi latihan berikutnya esok hari.
4. Membuang produk sisa seperti asam laktat, yang dapat menumpuk di otot saat melakukan aktivitas berat.
a. Bentuk Pendinginan
Cooling down dilakukan dalam bentuk gerakan-gerakan pelemasan (relaksasi) yang dimaksudkan untuk menstabilkan kembali kedaan jasmani dan rohani siswa setelah melakukan latihan inti secara cukup melelahkan, aktif, dan dinamis. Waktu yang diperlukan untuk cooling down umumnya berkisar antara 5-10% waktu pelajaran (kurang lebih setara dengan 5-10 menit) dapat diselingi dengan dengan pengumuman atau penegasan guru tentang jalannya pelajaran yang baru berlangsung, dan diakhiri dengan doa bersama.
b. Untuk pendinginan yang efektif:
1. Melakukan latihan intensitas rendah selama setidaknya 5-10 menit.
2. Mengakhiri dengan melakukan peregangan selama 10 menit.
Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah langsung setelah pendinginan, saat otot masih hangat dan responsif. Peregangan membantu melemaskan otot-otot dan meningkatkan fleksibilitas.
A. Penyebab terjadinya cedera.
Tak ada yang menyangkal jika olahraga baik untuk kebugaran tubuh dan melindungi kita dari berbagai penyakit. Namun, berolahraga secara berlebihan dan mengabaikan aturan berolahraga yang benar, malah mendatangkan cedera dan membahayakan diri sendiri.
Ada beberapa hal yang menyebabkan cedera akibat aktivitas olahraga yang salah. Menurut Wijanarko Adi Mulya, pengurus PBSI (persatuan bulutangkis seluruh Indonesia) Jawa Timur, aktivitas yang salah ini karena pemanasan tidak memenuhi syarat, kelelahan berlebihan terutama pada otot, dan salah dalam melakukan gerakan olahraga. Kasus cedera yang paling banyak terjadi, biasanya dilakukan para pemula yang biasanya terlalu berambisi menyelesaikan target latihan atau ingin meningkatkan tahap latihan.
Cedera olah raga disebabkan oleh:
- metode latihan yang salah
- kelainan struktural yang menekan bagian tubuh tertentu lebih banyak daripada bagian tubuh lainny
- kelemahan pada otot, tendon dan ligamen. Kebanyakan cedera ini disebabkan oleh penggunaan jangka panjang, dimana terjadi pergerakan berulang yang menekan jaringan yang peka.
- Metode Latihan Yang Salah.
Metode latihan yang salah merupakan penyebab paling sering dari cedera pada otot dan sendi. Penderita tidak memberikan waktu pemulihan yang cukup setelah melakukan olah raga atau tidak berhenti berlatih ketika timbul nyeri.
Setiap kali otot tertekan oleh aktivitas yang intensif, beberapa otot mengalami cedera dan otot yang lainnya menggunakan cadangan energinya yang tersimpan sebagai glikogen karbohidrat. Penyembuhan serat-serat otot dan penggantian glikogen memerlukan waktu lebih dari 2 hari.
Sebagian besar program olah raga diselenggarakan secara bergantian; hari ini melakukan latihan berat, hari berikutnya beristirahat atau melakukan latihan ringan.
Hanya perenang yang bisa melakukan latihan yang berat dan ringan setiap hari tanpa mengalami cedera. Kemungkinan daya ampung dari air membantu melindungi otot dan sendi para perenang.
Hanya perenang yang bisa melakukan latihan yang berat dan ringan setiap hari tanpa mengalami cedera. Kemungkinan daya ampung dari air membantu melindungi otot dan sendi para perenang.
Pemanasan akan membantu meningkatkan peredaran darah ke seluruh tubuh. Otot-otot dan jaringan di sekujur tubuh Anda dapat bergerak lebih leluasa, sehingga memperkecil resiko otot terkilir atau robek. Cedera dapat juga terjadi karena kurang memperhatikan dari beberapa factor dibawah ini, diantaranya adalah:
- Pemanasan sebaiknya dimulai dengan aktifitas aerobik ringan. Misalnya: berlari-lari kecil selama 5 hingga 15 menit
- Lakukan peregangan dengan lembut, terutama pada otot-otot yang bakal banyak digunakan pada saat bertanding. Peregangan dilakukan dengan melakukan gerakan memutar dan menarik, secara berulang setiap 10-15 detik dengan waktu keseluruhan sekitar 15 menit.
- Cobalah berlari cepat dan melompat tinggi dengan setengah atau tigaperempat kemampuan penuh Anda. Lakukan berkali-kali dalam interval pendek. Tujuan gerakan ini adalah meregangkan otot-otot dan persendian agar lebih fleksibel.
- Lakukan pendinginan setelah selesai. Gerakan-gerakan aerobik sederhana dan peregangaan akan membantu melemaskan otot dan persendian. Gerakan tersebut akan membantu membuang limbah yang terbentuk di otot ketika sedang bekerja berat.
B. Macam-macam cedera.
Namun bila Anda kurang beruntung, dan mengalami cedera ketika berolahraga, apa boleh buat. Yang penting adalah melakukan prosedur dasar agar cedera tersebut tak makin parah.
· Cedera kepala:
Berhenti berolahraga. Jangan pernah bergabung kembali dalam pertandingan, sebelum paramedis memastikan bahwa cedera kepala Anda, tidak berbahaya.
Berhenti berolahraga. Jangan pernah bergabung kembali dalam pertandingan, sebelum paramedis memastikan bahwa cedera kepala Anda, tidak berbahaya.
· Tulang patah:
Kasus ini membutuhkan penanganan medis sesegera mungkin. Usahakan untuk tidak menggerakkan bagian tubuh yang mengalami patah tulang.
Kasus ini membutuhkan penanganan medis sesegera mungkin. Usahakan untuk tidak menggerakkan bagian tubuh yang mengalami patah tulang.
· Luka terbuka:
Segera hentikan pendarahan, dan berikan antiseptik untuk mencegah infeksi.
Segera hentikan pendarahan, dan berikan antiseptik untuk mencegah infeksi.
· Otot tertarik atau robek:
Segera kompres bagian tubuh yang terasa nyeri dengan es selama 10- 15 menit, dan istirahatkan selama 10 – 15 menit pula. Lakukan prosedur tersebut berulang-ulang, hingga nyeri reda.
Segera kompres bagian tubuh yang terasa nyeri dengan es selama 10- 15 menit, dan istirahatkan selama 10 – 15 menit pula. Lakukan prosedur tersebut berulang-ulang, hingga nyeri reda.
· Cedera olah raga yang sering terjadi adalah:
- Patah tulang karena tekanan
- Shin splints
- Tendinitis
- Lutut pelari
- Cedera urat lutut
- Punggung altit angkat besi
- Sikut petenis
- Cedera kepala
- Cedera kaki
- Patah tulang karena tekanan
- Shin splints
- Tendinitis
- Lutut pelari
- Cedera urat lutut
- Punggung altit angkat besi
- Sikut petenis
- Cedera kepala
- Cedera kaki
C. Pencegahan cedera Olahraga:
1. Pemeriksaan awal sebelum melakukan olahraga untuk menentukan ada tidaknya kontraindikasi dalam berolahraga
2. Melakukan olahraga sesuai dengan kaidah baik, benar, terukur dan teratur
3. Menggunakan sarana yang sesuai dengan olahraga yang dipilih (sepatu, kaos kaki, pelindung , dll)
4. Memperhatikan kondisi prasarana olahraga seperti permukaan lapangan harus rata, dll
5. Memperhatikan lingkungan fisik seperti suhu dan kelembaban udara sekelilingnya
Download disini untuk melihat contoh Gambar Gerakan Pemanasan Yang Benar
Related Post : Gerakan Pemanasan Untuk Kelenturan Fisioteripis Bagi Atlet Makalah Penanganan Cedera Olahraga Pemanasan/Stretching Yang Baik dan Benar Sistematika Gerakan Pemanasan Yang Benar Gerakan Pemanasan (Stretching) Latiahan Peregangan Olahraga yang paling umum cedera Penanganan Awal Pada Cedera Saat Berolahraga Penanganan Cedera Otot Pencegahan Cedera Pencegahan dan Perawatan Cedera Olahraga Peranan Kondisi Fisik Dalam Olahraga Prestasi
Anda sedang membaca artikel Pencegahan Perawatan Cedera. Terimakasih atas kunjungan serta kesediaan Anda membaca artikel ini.
Jika memang bermanfaat, Anda boleh menyebarluaskannya dan jangan lupa untuk menyertakan sumber link dibawah ini:
0 comments:
Posting Komentar