Palang sejajar adalah suatu alat yang fleksibel yang dapat distel dalam berbagai cara. Untuk suatu kejuaraan, alat ini mempunyai panjang 330 cm, tinggi 175 cm, dan mempunyai kelebaran antara kedua palangnya sekitar 40 - 50 cm. Adapun untuk keperluan latihan, palang tersebut boleh direndahkan atau diubah kelebarannya. Gerakan-gerakan dalam palang sejajar didominasi oleh gerakan-gerakan mengayun. Selama pergerakan, biasanya hanya bagian tangan, lengan bagian atas serta bahu yang boleh menyentuh palang. Dengan demikian, seorang pesenam tidak diperbolehkan menggunakan bagian badan lainnya untuk menampilkan gerakan-gerakannya. Di bawah ini adalah gerakan-gerakan dasar bagi pesenam pemula pada alat palang sejajar. Untuk memudahkan proses belajar dan latihan, ketinggian dari kedua palang dapat direndahkan, terutama dengan tujuan membangun rasa aman dari pesenam ketika memulai pergerakannya, dan juga untuk memudahkan pemberian pertolongan. Oleh karena itu gerakan-gerakan yang ditampilkan di sini dibedakan antara gerakan-gerakan yang bisa dilatih atau dilakukan pada palang yang rendah dan palang yang tinggi.
1. Palang Rendah:
a. Ayunan
Ketika mengayun pada palang sejajar, usahakan ayunan itu bermula atau berporos pada bahu, bukan pada pinggang. Dengan demikian, badan pesenam harus dijaga tetap lurus, baik pada saat mengayun ke depan atau mengayun ke belakang. Pembengkokkan yang berlebihan pada pinggang akan membuat ayunan itu tersendat-sendat, dan di samping tidak menarik untuk dilihat, juga menunjukkan tidak efisiennya tenaga yang digunakan. Gerakan ayunan yang sudah baik akan secara otomatis menciptakan gerakan-gerakan kompensasi dari bahu. Ketika tungkai mengayun ke depan, bahu akan mengayun ke belakang, sedangkan ketika tungkai ke belakang, bahu secara otomatis bergerak ke depan. Gerak kompensasi ini akan memelihara titik berat tubuh selalu dekat dengan dasar tumpuan (tangan) dan menyebabkan seluruh tubuh berada dalam posisi seimbang. Satu hal yang perlu diingat, kekuatan tumpuan pada lengan harus dihasilkan bukan hanya pada kekuatan otot, tetapi perlu juga tunjangan dari tulang penumpu. Untuk itu, lengan harus tetap lurus dan siku harus terkunci. Gerakan mengunci siku dilakukan dengan membuat posisi siku bagian depan benar-benar diarahkan ke depan, bukan ke dalam.
b. Perjalanan Kangkang (Straddle Travel)
Gerakan ini merupakan kelanjutan gerak ayunan serta dianggap sebagai salah satu variasinya. Gerakan ini dimulai dengan bertumpu dengan tangan di ujung palang. Kemudian buat ayunan ke depan dan ke belakang. Ketika tungkai mencapai titik tertinggi pada ayunan ke depan, keduanya dibuka mengangkang dengan lutut tetap lurus dengan jari-jari kaki dikeraskan. Bersamaan dengan kedua kaki mengayun lagi ke belakang, simpanlah kaki di palang dengan bagian kaki yang kontak pada bagian pahanya, lalu pindahkan kedua tumpuan tangan ke depan paha. Kemudian dengan mencondongkan badan ke depan, angkatlah kedua tungkai hingga bersatu kembali di belakang dan membuat ayunan yang sama. Lakukan ayunan perjalanan (travel) demikian hingga ke ujung palang yang lain.
c. Keluar Depan (Front Dismount)
Dismount adalah gerakan turun dari alat dengan maksud mengakhiri seluruh rangkaian gerakan yang ditampilkan. Dikatakan front dismount karena pada saat turun, bagian depan tubuhlah yang paling dekat dengan palang. Dengan kata lain, dismount ini dilaksanakan pada saat ayunan terjadi ke belakang. Pada saat tubuh mengayun ke belakang dan mendekati titik tertinggi ayunannya, berat badan dipindahkan ke sebelah kiri dan tangan kanan dipindahkan ke palang yang dipegang oleh tangan kiri, bersamaan dengan melewatkan seluruh tubuh ke palang tersebut dan mendarat dengan kedua kaki sedikit bengkok di samping palang sejajar.
Mekanikanya: Pemindahan berat badan harus dimulai sebelum salah satu lengan dipindahkan. Keseimbangan harus dijaga dengan mencondongkan lengan lebih ke depan dan memelihara berat tubuh di atas titik tumpu. Akan lebih baik hasilnya jika pesenam dapat mencapai tiga perempat posisi handstand, yang akan memberikan cukup waktu pada kaki untuk melewati palang dan tiba pada pendaratan yang lembut. Cara menolong: Penolong berdiri di sekitar kepala pesenam dengan lengan kanannya memegang pergelangan tangan kiri pesenam, sehingga tangan kirinya memegang lengan atas pesenam pada lengan kirinya juga.
Seperti front dismount, gerakan ini dinamakan rear dismount karena bagian belakang tubuhlah yang paling dekat pada palang pada saat melewati palang. Dengan demikian gerakan ini dilakukan pada saat ayunan ke depan. Sementara front dismount paling mudah dilaksanakan dengan ayunan tinggi maka rear dismount lebih mudah dilakukan dengan ayunan minimum. Ketika tungkai mencapai titik ayunan tertinggi, berat badan dipindahkan ke palang kiri dan tangan kanan bergerak cepat ke sebelah depan tangan kiri. Gerakan berpindah ke samping berlanjut dengan pemindahan tangan kanan dan tangan kiri dilepaskan dan diluruskan untuk keseimbangan. Ketika tubuh melewati palang, tungkai diturunkan untuk mendarat.
Mekanikanya: Perhatikan bahwa gerakan tubuh harus lurus dan diarahkan ke kiri, tidak ke depan. Kedua tangan harus pasti di belakang tubuh pada palang sebelah kiri. Walaupun sesaat, tetapi ini adalah saat yang menentukan berhasilnya gerakan tersebut. Cara Menolong: Penolong harus cukup jauh dari tungkai pesenam, dan menolong secara tepat seperti dalam pelaksanaan menolong pada front dismount.
Ambillah sikap duduk mengangkang di atas palang. Posisi ini dicapai dengan meluruskan tungkai ke samping pada setiap palang dengan bagian paha belakang bertumpu pada palang dan tangan memegang palang di depan paha). Dengan mencondongkan tubuh ke depan, sentuhkan bahu ke palang sekitar 30 cm dari tangan. Bersamaan dengan bertumpunya bahu pada palang, angkatlah pinggul melewati bahu dan segera mencapi posisi menyudut (piked). Ketika pinggul terangkat, kedua tungkai disatukan kembali. Lalu ketika tubuh melewati posisi seimbang, pegangan kedua tangan dilepaskan dan segera dipindahkan ke posisi dekat panggul untuk memegang palang kembali. Akhirnya tubuh secara halus diturunkan hingga mencapai posisi bertumpu dengan lengan atas (half support position).
Mekanikanya: Pesenam pemula cenderung untuk menahan pegangannya terlalu lama pada posisi berdiri bahunya (shoulder stand-nya). Kalau ini terjadi gerakan mengguling dari tubuh akan menjepit sikunya dan menyebabkan bahu tergelincir dari palang. Oleh karena itu, tangan harus segera berpindah dan secepatnya mencapai pegangan berikutnya sebelum tubuh mencapai posisi bertumpu setengah. Cara Menolong: Berdiri (berlutut) di samping pesenam dengan satu tanagn di kepalang dan yang lain menahan punggungnya dari belakang. Ketika pesenam mengguling, tahanlah sedikit kepalanya dan dukung kuat-kuat pada punggungnya. Ketika pinggulnya mulai bergerak ke bawah, pindahkan tangan dari kepalanya ke punggung di antara tulang belikat. Sambil menahan sedikit lebih lama tubuh pesenam, suruhlah pesenam memindahkan pegangannya pada palang.
f. Berdiri Bahu (Shoulder Stand)
Dari posisi duduk mengangkang seperti di atas, condongkan badan ke depan hingga bahu mencapai palang di depan tangan. Buka kelebaran bahu dengan menumpukan lengan atas pada palang. Dengan kedua tangan menggenggam palang dan bahu bertumpu pada palang, pesenam akan mempunyai 4 titik tumpu pada palang. Angkatlah panggul dengan kaki masih dibuka, dan posisi badan masih menyudut. Kemudian angkat kedua tungkai pelan-pelan bersamaan dengan menggerakkan pinggul ke depan. Hal ini akan memelihara pusat berat badan di dalam dasar tumpuan. Dengan kepala ditahan sedemikian rupa, arahkan pandangan tepat ke bawah palang.
Mekanikanya: Sekali keseimbangan tercapai dalam posisi menyudut, gerakan apapun yang terjadi harus dibarengi dengan gerakan kompensasi yang memelihara titik pusat berat selalu berada dalam dasar tumpuan. Dengan kata lain, ketika tumit terangkat tinggi ke belakang, panggul harus digerakkan ke depan. Gerakan tanpa kompensasi akan menyebabkan pesenam jatuh, atau kehilangan keseimbangan. Cara Menolong: Seperti posisi menolong pada guling bahu, satu tangan mengontrol gerakan-gerakan ke depan-belakang pada punggung pesenam.
g. Kip Lengan Atas (Upper-Arm Kip)
Dari posisi tumpu lengan atas, pastikan bahwa tubuh tertahan kuat oleh kedua lengan. Angkatlah kaki dan panggul ke atas dengan kedua lutut tetap lurus, dan tahan posisi ini hingga kedua tungkai di atas muka pesenam dan panggul berada lebih tinggi dari ketinggian palang. Pergerakan kip dimulai dengan merendahkan terlebih dahulu panggul hingga berada di antara kedua tangan, kemudian lemparkan tungkai ke depan bawah dengan menjaga kedua lengan tetap kuat dan lurus. Pada saat yang bersamaan, tekanlah ke bawah dengan kedua tangan, sehingga badan akan terangkat dan tumpuan akan berubah dari tumpuan lengan atas ke tumpun tangan (tumpuan penuh). Mekanikanya: Kip ini adalah gerakan tipe aksi-reaksi. Gerakan tungkai ke depan bawah menyebabkan timbulnya gerakan atas-depan dari bahu dan dada. Kunci seluruh gerakan ini adalah dengan menjaga lengan tetap lurus, sehingga tubuh dipaksa bergerak berputar pada dasar tumpuan. Membengkokkan lengan akan menyebabkan tubuh menggelincir pada palang dan tetap tidak terangkat.
Cara Menolong: Dengan satu tangan pada panggul dan tangan lain pada tulang belikat, penolong berdiri di samping pesenam. Ketika pesenam memulai kip-nya, tahan panggulnya, sehingga bahu pesenam naik. Kalau tenaga kip dan dorongan penolong berlebihan, gerakan ke depan akan terlalu besar, dan untuk itu penolong harus menguranginya dengan menahan bahu pesenam dengan salah satu tangannya menjelang akhir gerakan kip.
h. Berdiri Bahu dari Ayunan (Shoulder Stand From Swinging)
Untuk menambah variasi gerakan dan memperindah gerakan shoulder stand, lakukanlah gerakan itu dari ayunan. Ketika badan mengayun ke belakang dan mendekati posisi horisontal, bengkokkan siku dan diarahkan keluar sehingga memungkinkan bahu bertumpu pada palang. Gerakan ini diteruskan hingga kaki mencapai posisi lurus di atas panggul dengan tubuh diluruskan. Cara Menolong: Sama dengan menolong shoulder stand.
i. Naik Memotong Satu Kaki (Single Leg Cut Mount)
Mount adalah gerakan naik ke satu alat untuk memulai rangkaian latihan. Karena itu, gerakan satu ini merupakan salah satu di antara banyak gerakan untuk naik ke palang sejajar.
Gerakan ini dimulai dengan berdiri di ujung palang pada ujungnya dengan kedua lengan hampir lurus. Loncat ke atas bertumpu pada kedua palang dengan menekannya kuat-kuat untuk membantu naiknya badan. Ketika badan mendekati ketinggian palang, pindahkan berat badan ke tangan kiri dan tangan kanan menekan dan melepas pegangannya bersamaan dengan mengayunkan kaki kanan memotong antara tangan dan palang. Ketika kaki kanan telah melewati palang, tangan kembali menangkap palang dan kaki kanan tadi bersatu dengan kaki kiri.
Mekanikanya: Kunci keberhasilan melewatkan kaki memotong antara tangan dan palang adalah pemindahan berat badan. Ketika tangan kanan melepaskan pegangannya, berat badan harus sepenuhnya ditumpu oleh tangan kiri. Cara Menolong: Berdiri di belakang pesenam dan ketika ia melompat, peganglah kedua belah pinggangnya dan memberi tahanan sampai seluruh gerakan selesai.
j. Naik Kangkang (Straddle Mount)
Berdiri di ujung palang dengan menghadap ke dalam. Lompat ke atas dengan bertumpu pada palang sambil membuka kedua kaki lebar-lebar. Lakukan gerakan memotong dengan kaki melalui tangan dan tangkap kembali sampai posisi tumpu L (L support). Mekanikanya: Bagian tenaga untuk menaikkan tubuh diperoleh dari penekanan kedua tangan ke palang. Jangan jongkok terlalu rendah untuk persiapan melompat. Selama gerakan memotong, kedua kaki harus tetap lurus. Cara Menolong: Berdiri dekat dan tepat di belakang pesenam. Ketika ia melompat dang membuka kakinya, tangkap kedua belah pinggangnya, sampai ia mengakhiri gerakannya.
2. Palang Tinggi
a. Setengah Cast (Half Cast)
Yang disebut half cast adalah gerakan awal untuk memperoleh ayunan yang kuat dari posisi statis ketika berada pada posisi tumpu lengan atas. Tungkai dan panggul didorongkan ke depan dan ke atas ke posisi tekuk di atas palang. Tungkai kemudian diluruskan ke atas ke arah luar dan ke bawah, dengan gerakan yang cepat. Mekanikanya: Untuk menimbulkan ayunan besar, panggul harus berpindah dari posisinya di atas titik tumpu menjauhi titik tumpu. Hanya dengan menjauhkan titik pusat berat dari titik tumpulah energi potensial dapat diciptakan. Oleh karena itu, bagian awal dari gerakan Cast harus merupakan tarikan tangan dan gerakan pemindahan seluruh badan ke bawah palang yang membantu memisahkan jarak antara panggul dan tangan. Pelurusan badan yang cepat dan ritmis akan mencegah terjadinya ayunan yang tersendat.
Back-uprise adalah salah satu gerakan untuk berpindah dari posisi tumpu setengah (lengan atas) ke posisi tumpu penuh. Seperti ditunjukkan dari namanya, back-uprise terjadi pada ayunan ke belakang dan diselesaikan selama setengah akhir ayunannya. Dari ayunan yang sangat kuat, dan setelah tungkai melewati posisi vertikal, buatlah upaya gerakan menarik ke atas dari tumit. Secara bersamaan buat pula dorongan yang sama kuat dari tangan. Posis akhirnya adalah lengan sepenuhnya lurus dan tubuh hampir horisontal Mekanikanya: Pesenam pemula akan cenderung hanya mengandalkan dorongan tangannya dan sekaligus mengabaikan fungsi ayunan. Oleh karena itu, latihan ayunan dari posisi setengah tumpu yang baik akan sangat membantu. Biasakan pesenam memulainya dari half cast. Cara Menolong: Berdiri di samping pesenam dan ketika tungkainya melewati garis vertikalnya, berikan dorongan pada pahanya ke arah belakang dan atas.
c. Naik Depan (Front Uprise)
Gerakan ini merupakan kebalikan dari back uprise, yaitu terjadi pada saat badan dan tungkai mengayun ke depan. Dimulai dengan ayunan besar, pesenam harus menunggu hingga tungkainya melewati garis vertikal bawah dan memulai gerakan mengangkatnya. Awali front uprise ini dengan mengangkat sedikit atau menyudutkan tungkai. Kemudian ikuti dengan gerakan menekan ke atas dan ke bawah dari tangan. Segera setelah gerakan menaik dimulai, hentikan gerakan membengkokkan tungkai dan balaslah dengan gerakan melecutkan panggul ke atas depan. Mekanikanya: Pengangkatan dan pembengkokkan tungkai pada awal penaikan adalah penting dalam memulai gerakan ke atas. Tetapi pelurusan ke depan dari pinggul kemudain sama pentingnya. Jika pinggul tidak membalas penaikan kaki, pesenam akan hanya memperbesar posisi menyudut dari tungkainya tanpa berhasil naik. Cara Menolong: Ketika pesenam melewati garis vertikal, tempatkan salah satu tangan di bawah paha dan yang lainnya di bawah panggul. Angkat dan doronglah hingga pesenam mencapi posisi tumpu penuh
d. Lay Back
Untuk memudahkan latihan front uprise dan back uprise, pemindahan dari posisi tumpu penuh ke posisi tumpu setengah perlu dilakukan dengan enak. Gerakan ini disebut lay back, yang terjadi manakala tubuh mengayun ke belakang dalam posisi tumpu penuh dan dalam posisi lurus, beri dorongan kebelakang oleh lengan, sehingga bahu menjauhi titik tumpu, kemudian bengkokkan siku sedikit keluar dan biarkan badan mengayun ke bawah dan sampai pada posisi tumpu setengah. Mekanikanya: Teknik di atas adalah teknik yang memungkinkan terjadinya ayunan yang kuat, namun untuk pesenam pemula akan menimbulkan rasa sakit pada lengan atas. Untuk menguranginya, lakukan gerakan lay back ini dengan mengambil posisi seperti mau melakukan shoulder stand.
e. Kip Meluncur (Glide Kip)
Gerakan ini cukup sulit untuk dilakukan karena sangat memerlukan dukungan kekuatan otot perut pada saat menggantung. Di samping itu, untuk pesenam pemula, koordinasi gerakannya merupakan hambatan lain. Gerakan ini dimulai dengan berdiri memegang kedua palang yang ada diatasnya dengan menghadap ke dalam, pesenam melakukan lompatan ke belakang atas dengan menjaga agar kakinya tetap terjulur lurus ke depan sehingga membentuk sikap menyudut. Ketika ayunan ke belakang berakhir, pesenam membiarkan badannya mengayun ke depan dan tetap menjaga agara kakinya tidak turun ke lantai, tetapi membiarkan kakinya terjulur ke depan sehingga badannya lurus (fase inilah yang disebut meluncur atau glide). Pada akhir gerakan ke depan ini, segera kaki ditarik kembali ke arah tangan dan segera setelah sikap menyudut tercapai, pesenam mulai meluruskan tungkai dan badannya dengan menggerakkan kakinya ke atas ke arah depan. Jika lengannya tetap lurus, gerakan kaki tersebut akan menghasilkan dorongan dan tarikan ke atas terhadap dada dan badan, sehingga akan berakhir pada posisi tumpu penuh. Tetapi bila lengan dibengkokkan segera setelah bahu melewati ketinggian palang, pesenam hanya akan sampai pada posisi tumpu setengah. Mekanikanya: Ketika pesenam melompat untuk menggelantung (glide), ia harus menjaga agar kakinya tetap rendah dekat matras. Lengan harus dijaga tetap lurus, dan ayunan terjadi dengan membiarkan bahu dan badan tetap jauh dari titik gantung. Cara Menolong: Berdiri di samping pesenam dengan menempatkan satu tangan di daerah pinggang belakangnya dan tangan yang lain di belakang kedua lututnya. Bantulah pesenam mengangkat lutut pada saat kaki harus sampai pada posisi menyudut, dan setelah kaki tersebut dikembalikan lagi ke arah depan atas, beri dorongan pada pinggangnya untuk sampai pada posisi tumpu penuh.
Anda sedang membaca artikel Pembelajaran Senam PALANG SEJAJAR. Terimakasih atas kunjungan serta kesediaan Anda membaca artikel ini.
Jika memang bermanfaat, Anda boleh menyebarluaskannya dan jangan lupa untuk menyertakan sumber link dibawah ini:
0 comments:
Posting Komentar