Pembelajaran Senam Pada Alat GELANG-GELANG

Gelang-gelang, seperti dapat dikenal dari namanya, adalah alat berupa dua buah lingkaran seperti gelang di mana pesenam dapat menggantung padanya. Kedua lingkaran ini dihubungkan dengan dua utas tali sehingga memungkinkan alat ini menggantung dan mengayun. Gerakan-gerakan pada gelang-gelang sebagian besar dibentuk oleh jenis gerakan mengayun dan bertumpu. Dari pernyataan tersebut bisa diduga bahwa unsur fisik penunjang yang diperlukan dalam menggunakan alat ini adalah kekuatan dan keseimbangan. Berikut adalah dasar-dasar gerakan pada gelang-gelang dan beberapa unsur penunjang yang perlu dikuasai sebelumnya:
1. Pegangan.
Pegangan dalam gelang-gelang ada dua macam, yaitu (a) yang disebut regular grip (pegangan biasa) dan (b) false grip (pegangan salah). Regular Grip atau pegangan biasa sama seperti over grip pada palang tunggal, di mana gelang-gelang digenggam pada bagian bawahnya, dengan jari-jari dan ibu jari melingkari gelang-gelang dengan posisi pergelangan tangan lurus. Sedangkan False Grip ditunjukkan dengan sikap pegangan pada gelang-gelang dengan telapak tangan. Artinya, gelang-gelang dipegang di antara buku jari dari jari telunjuk melintang secara diagonal dalam telapak tangan hingga ke belakang (batas awal) telapak tangan. Dalam posisi ini punggung tangan menghadap ke atas ke arah lingkaran dalam gelang-gelang. Dari fungsinya pegangan ini akan memungkinkan pesenam merubah posisinya dari menggantung ke bertumpu pada gelang-gelang.
2. Gantungan.
Jenis gantungan dalam alat gelang-gelang dibagi menjadi tiga jenis gantungan, yaitu (a) gantungan biasa (regular hang), yang dilakukan baik dengan pegangan biasa atau pegangan salah dengan badan menggantung lurus; (b) gantungan menyudut (Basket hang), yang dilakukan dengan menempatkan tungkai sejajar dengan lantai di atas badan dalam posisi menyudut; dan (c) gantungan terbalik (Inverted hang), di mana posisi badan diluruskan ke atas (dalam garis vertikal) sehingga kaki di atas, kepala di bawah. Leher lurus dan pandangan diarahkan ke depan. Adapun teknik dasar yang harus dikuasai pada alat gelang-gelang meliputi:

1. Swing (Ayunan)

Mengayun pada gelang-gelang tentunya berbeda dengan mengayun pada ayunan mainan. Pada gelang-gelang ini ayunan terjadi pada badan tanpa menimbulkan gerakan ayunan yang berarti pada alat gelang-gelang dan talinya. Malahan seperti terjadi sebaliknya, sebab begitu badan dan kaki mengayun ke depan, maka tali gelang-gelang dengan sengaja digerakkan ke belakang. Demikian pula sebaliknya. Adapun yang harus diperhatikan pada saat mengayun ini, hendaknya badan tetap membentuk garis lurus (kalau mungkin) dari mulai tangan dan lengan, badan, hingga ke ujung kaki. Dengan demikian harus dicegah posisi badan menyudut pada saat mengayun ke depan dan posisi badan melenting pada saat mengayun ke belakang.

2. Muscle Up (Naik dengan Kekuatan Lengan)

uscle up adalah cara termudah untuk pindah dari posisi menggantung ke posisi bertumpu. Ini diawali dari sikap menggantung dengan cara false grip, kemudian angkatlah badan seperti gerakan pull up dengan menarik gelang-gelang ke arah dada. Pada saat yang bersamaan angkatlah sedikit tungkai ke depan mendekati posisi menyudut. Ketika gelang-gelang mendekati dada, bantulah tarikan tangan dengan menggerakkan tungkai ke bawah dan tariklah gelang-gelang lebih kuat mengarah ke bawah ketiak ke posisi tangan bertumpu. Setelah tercapainya posisi bertumpu pada gelang-gelang, barulah kedua lengan diluruskan untuk sampai pada posisi bertumpu lengan lurus. Mekanikanya: Meskipun disebut muscle up, gerakan ini lebih tergantung pada adanya irama dan posisi tangan dengan badan dari pada kekuatan otot. Hal ini terbukti bahwa kekuatan tanpa adanya teknik tidak akan memungkinkan berhasilnya gerakan ini. Adalah penting untuk mendekatkan gelang-gelang ke dada dan dengan bantuan gerakan kaki ke bawah membuat gerakan menggulingkan bahu ke atas gelang-gelang (hingga gelang-gelang ada di bawah ketiak), akan membuat tenaga yang terlibat tidak terlalu besar. Cara Menolong: Peganglah kedua kaki pesenam pada daerah pergelangan kakinya, kemudian ketika ia berusaha menarik badannya naik, bantulah dengan sedikit dorongan ke atas hingga ia berhasil tiba pada posisi tumpu dengan gelang-gelang di bawah ketiak. Jika ia pun tidak berhasil meluruskan lengannya pada saat-saat terakhir, berikan juga bantuan seperlunya dengan tambahan dorongan.

3. Forward Roll-Down (Roll Depan ke bawah)

Dari posisi bertumpu kaki lurus, angkatlah tungkai ke depan hingga membentuk posisi tumpu L (L Support). Setelah ditahan untuk beberapa detik, kemudian mulailah mencondongkan tubuh ke depan dengan cara membengkokkan siku dan mengangkat pinggul, serta menurunkan posisi bahu ke depan gelang-gelang (melewati titik tumpuan tangan). Jagalah agar gelang-gelang tetap dekat ke badan searah pinggul. Terakhir, tekuklah kepala ke dada, sehingga memutar seluruh badan ke bawah untuk berhenti pada posisi menggantung lurus. Mekanikanya: Panggul harus menjadi titik putaran. Gerakan gulingan harus menyerupai gerakan mengguling yang bulat (melingkar) daripada penurunan langsung ke bawah. Cara Menolong: Dari posisi di samping badan pesenam di bawahnya, tempatkan satu tangan pada bahu dan yang lainnya pada punggung pesenam. Dukunglah seluruh berat badan pesenam ketika ia melakukan gulingan.

4. Dislocate (Dislok)

Dislocate adalah gerakan merubah posisi gantung menyudut (basket) ke posisi gantung biasa, dengan adanya proses pelepasan atau perubahan posisi dari tulang bahu. Gerakan ini diawali dari posisi menggantung basket, lalu dengan cepat dan kuat tubuh diluruskan dengan cara menusukkan kaki ke arah atas belakang. Pada saat yang bersamaan, gerakkanlah lengan dan tangan sekuat-kuatnya ke samping, sehingga mengangkat ketinggian tubuh ke arah posisi horisontal sejajar gelang-gelang. Tangan kemudian digerakkan ke depan sejauh mungkin, sehingga tubuh meluncur turun ke posisi normal menggantung

Mekanikanya: Pesenam pemula akan cenderung hanya menurunkan badannya dengan memakai poros bahu, sehingga tidak terjadi pengangkatan badan ke garis horisontal sejajar gelang-gelang. Untuk mencegah hal tersebut, gerakan kaki yang menusuk ke atas belakang secara cepat adalah keharusan, sehingga akan terdapat dua poros pada peristiwa yang berbeda. Poros pertama adalah poros panggul yang terjadi pada pada gerakan tusukan, dan poros kedua adalah poros bahu, yang terjadi setelah badan lurus. Peliharalah terus posisi lengan lurus, sebab kalau siku bengkok, gerakan ayunan akan digabung dengan penurunan badan yang menyentak sehingga akan menyakitkan, di samping menyebabkan tenaga kinetik yang terlalu besar pada tubuh yang turun. Lengan yang lurus akan memberikan gerak ayunan angular yang halus, yang tidak akan menyebabkan timbulnya gerakan turun yang mengejutkan. Cara Menolong: Berdiri di samping pesenam dan ketika ia menusukkan kakinya, tempatkan satu tangan pada lututnya dan tangan yang lain pada dadanya. Berikan gerakan angkatan yang lembut, dan ketika tangan pesenam bergerak ke depan, segera bersiap untuk mengurangi kecepatan ayunan dengan menahan tubuh dan tungkainya hingga posisi menggantung tercapai.

5. Inlocate (Inlok)

Inlocate adalah gerakan kebalikan dari dislok. Gerakan ini justru merubah posisi dari posisi menggantung lurus ke posisi menggantung menyudut. Pelaksanaannya adalah demikian: Dari posisi menggantung biasa, ayunlah tubuh ke depan dan ke belakang. Pada saat mencapai puncak ketinggian pada ayunan ke belakang, segera bengkokkan badan ke posisi menyudut dan gerakkanlah lengan memutar ke samping untuk sampai pada posisi menggantung menyudut. Mekanikanya: Buatlah ayunan yang tinggi yang memungkinkan kaki berada pada garis horisontal. Kemudian pada saat membengkokkan kaki pada daerah pinggul, segera pula turunkan kepala dan dada ke posisi di bawah kaki. Hindari gerakan melenting ke belakang. Cara Menolong: Angkat ke atas paha dan daerah perutnya, untuk menghindari gerakan melenting pada awal gerakan ayunan.

6. Kip

Kip pada gelang-gelang nyaris serupa dengan kip-kip lainnya pada alat palang sejajar ataupun palang tunggal. Pada gelang-gelang, pesenam harus memulai kipnya dengan false grip dari posisi menggantung basket. Kemudian, lontarkanlah tungkai ke arah atas belakang bersamaan dengan menekan gelang-gelang dengan kuat, sehingga badan terangkat ke posisi bertumpu. Mekanikanya: Kip ini adalah gerakan tipe aksi-reaksi. Gerakan tungkai ke depan bawah menyebabkan timbulnya gerakan atas-depan dari bahu dan dada. Kunci seluruh gerakan ini adalah dengan menjaga lengan tetap lurus, sehingga tubuh dipaksa bergerak berputar pada dasar tumpuan. Membengkokkan lengan akan menyebabkan tubuh menggelincir pada palang dan tetap tidak terangkat. Cara Menolong: Berdiri di samping pesenam dengan satu tangan pada punggung dan tangan yang lain pada paha. Ketika kip dimulai, arahkan kakinya ke atas di antara tangan sambil memberikan dorongan pada punggunya.

7. Back Uprise (Naik Belakang)

Dari posisi menggantung, capailah ayunan yang kuat. Setelah tubuh melewati posisi vertikal pada ayunan belakang, beri tekanan yang lebih kuat pada tungkai pada saat naik ke belakang atas. Kemudian tekan pula gelang-gelang dengan tangan. Paksakan tangan datang ke posisi di bawah bahu. Lalu setelah tungkai berpindah ke dalam posisi di antara gelang-gelang, akhiri gerakan dengan meluruskan lengan. Mekanikanya: Tubuh akan membuat penaikan vertikal langsung pada posisi tumpu jika ge ke arah samping daripada ke arah depan. Sebab dengan memelihar tangan di depan tubuh akan menyebabkan tubuh bergerak dalam putaran di sekitar gelang-gelang daripada naik melalui tangan Cara Menolong: Ketika pesenam melewatkan kakinya ke garis vertikal pada ayunan persiapan, tempatkan tangan pada paha yang lebih dekat dan berikan dorongan ke belakang atas. Angkat hingga pesenam sampai pada posisi bertumpu

8. Shoulder Stand (Berdiri Bahu)

Dari posisi tumpu sikap L, awali dengan gerakan bahu seperti mau melakukan roll. Panggul dinaikkan dan bahu dicondongkan ke depan dengan siku bengkok. Kemudian tahanlah bahu pada ketinggian gelang-gelang dan biarkan pinggul bergerak ke atas sampai segaris dengan bahu secara vertikal. Setelah keseimbangan pada posisi ini tercapai, barulah tungkai diangkat sampai tubuh dan kaki membuat garis lurus. Cara Menolong: Tempatkan satu tangan di bawah bahu pesenam dan tangan yang lain menahan punggungnya. Bantulah pesenam menyeimbangkan diri sampai posisi shoulder stand tercapai

9. Double Leg Cut Dismount (Turun Dua Kaki Memotong)

Dari posisi menggantung menyudut (basket), dengan kuat angkatlah kepala dan seluruh tubuh ke arah kaki (seperti roll) yang ada di atas, sambil membuka kaki lebar-lebar antara lengan dan badan. Karena terdorong oleh gerakan badan, kedua kaki akan menekan lengan yang menggantung, dan pada saat itu bukalah pegangan pada gelang-gelang. Lanjutkan gerakan tubuh ke atas tadi sehingga kepala berada di atas dan mendarat di bawah gelang-gelang. Mekanikanya: Lepaskan pegangan sebelum kaki kontak dengan lengan Cara Menolong: Berdiri di bawah pesenam dengan kedua tangan memegang kedua belah pinggangnya. Ketika pesenam memulai gerakan menanduk dan melepas pegangan, dukunglah pinggangnya hingga tubuhnya berputar ke depan dan siap mendarat.

10. Fly Away

Gerakan ini merupakan salah satu cara dari banyak cara untuk turun dari alat gelang-gelang. Dismount ini dilakukan dari ayunan ke depan yang kuat, baik dari suatu dislok ataupun gerakan ayunan lainnya. Pelaksanaannya adalah demikian: Ketika tubuh melewati garis vertikal, bengkokkan tubuh dari panggul hingga kaki berada di atas dada. Tanpa menghentikan gerakan ayunan tersebut, lakukan penusukan oleh kedua kaki ke sebelah atas belakang dan ketika badan sudah lurus di atas garis horisontal, lepaskan pegangan pada gelang-gelang dan mendarat dengan kedua kaki.

11. Straddle Dismount (Turun Kangkang)

Sikap dan pergerakan awal sama dengan fly away, kecuali ketika menaikkan kedua kaki, kaki tersebut sudah mulai dibuka. Sebelum paha mengenai lengan atau tangan yang memegang gelang-gelang, lepaskan pegangan dan sebelum mendarat satukan kembali kedua kaki di udara sehingga mendarat dengan kaki rapat kembali. Mekanikanya: Pemutaran badan dari posisi horisontal ke posisi siap mendarat ditunjang pula oleh gerakan kepala ke arah belakang. Selalu usahakan agar tubuh mencapai posisi lurus sebelum mendarat.

Modul lainnya yang sama KLIK disini!!

Senin, Mei 14, 2012  Senam

JANGAN LUPA KLIK IKLANNYA YAA.. 1 X KLIK SANGAT BERARTI

Anda sedang membaca artikel Pembelajaran Senam Pada Alat GELANG-GELANG. Terimakasih atas kunjungan serta kesediaan Anda membaca artikel ini. Jika memang bermanfaat, Anda boleh menyebarluaskannya dan jangan lupa untuk menyertakan sumber link dibawah ini:

http://pendidikanjasmani13.blogspot.com/2012/05/pembelajaran-pada-alat-gelang-gelang.html