Gerakan-gerakan dalam palang tunggal merupakan gerakan yang menantang dan sangat atraktif. Karena alatnya hanya sebilah palang yang dipasang dalam ketinggian, maka diperlukan keberanian yang luar biasa dari pesenam untuk melakukannya. Untuk tingkat kejuaraan dunia, gerakan-gerakan yang ditampilkan adalah gerakan-gerakan yang kompleks, yang hanya diperbolehkan tanpa adanya sentuhan dari bagian badan lain kecuali kedua tangan yang memegang palang.
Untuk tingkat pemula, akan ditampilkan beberapa gerakan dasar yang mungkin dipelajari oleh semua tingkat usia, dengan hanya menggunakan palang yang rendah. Karena seluruh gerakan pada palang tunggal ini sebagian besar berhubungan dengan tangan, maka terlebih dahulu perlu diterangkan macam-macam pegangannya. 354
Terdapat lima macam pegangan pada palang tunggal, yaitu (1) pegangan biasa atau di sebut juga pegangan atas (over grip/ordinary grip), (2) pegangan terbalik atau disebut juga pegangan bawah (reverse/under grip), (3) pegangan campuran (mixed grip), (4) pegangan silang (cross grip), dan (5) pegangan bentuk L (elgrip). Yang perlu diketahui dalam mempelajari gerakan-gerakan yang akan ditampilkan di bawah ini adalah 2 jenis pegangan pertama, yaitu overgrip dan undergrip. Terdapat aturan dalam penggunaannya, yaitu : “Pegangan akan lebih kuat jika ibu jari menunjuk ke arah putaran yang sama dengan arah ayunan.” Maksudnya jika kita tengah menggunakan overgrip, maka arah putaran yang bisa kita lakukan adalah ke depan atau badan bagian depan yang memimpin gerakan. Demikian pula sebaliknya.
1. Pull Over (Naik Perut)
Berdiri tepat di bawah palang dengan siku bengkok dan pandangan diarahkan ke palang. Tendangkan salah satu kaki ke atas melewati palang disusul kaki yang lain. Secara bersamaan, tangan melakukan penarikan terhadap badan, sehingga badan bertumpu di atas palang tepat pada bagian garis pinggang. Kemudian, gerakkan kepala ke belakang, yang menyebabkan badan berputar dan sampi pada posisi bertumpu dengan lengan lurus. Mekanikanya: Tempatkan dada sedekat mungkin ke palang pada saat mulai menendangkan kaki. Ketika badan sudah di atas palang, bantulah gerakan berputar dengan mengangkat kepala ke belakang. Cara Menolong: Berdiri di samping pesenam dan tempatkan satu tangan di tengah punggungnya dan yang lain pada pahanya. Arahkan pesenam ke atas palang, dan ketika badan pesenam sudah menyentuh palang, pindahkan tangan dari paha ke bawah bahu.
2. Back Hip Circle (Putaran Perut Belakang)
Dari posisi tumpu depan, lakukan lemparan tungkai (cast) ke atas belakang sampai panggul menjauhi palang. Ketika badan kembali ke palang, biarkan kaki melewati bawah palang dan dalam posisi badan menyudut memutari palang dari bawah. Ketika kaki sudah melampaui 3/4 putaran, lemparkan kepala ke belakang untuk mempercepat putaran badan, dan kembali ke posisi bertumpu depan. Mekanikanya: Dalam melemparkan kaki ke atas, pastikan bahwa badan benar-benar menjauhi palang dalam gerak ke atas, bukan ke belakang. Tubuh harus diusahakan tetap lurus sampai menyentuh palang kembali, barulah badan membentuk sudut dengan tungkai. Cara Menolong: Sama seperti pada pull-over
3. Front Hip Circle (Putaran Perut Depan)
Dari posisi tumpu depan, luruskan badan dan angkatlah kepala lebih jauh lagi. Kemudian dalam posisi lurus demikian, lemparkan badan ke depan secepat mungkin bersamaan dengan mengangkat lebih tinggi titik pusat gaya berat badan dari palang yang akan menyebabkan badan bagian atas lebih panjang dan berat. Pada saat berputar ke depan, pelihara agar tubuh tetap dikeraskan. Ketika kepala mencapai 3/4 putaran, bagian bawah tubuh harus dilemaskan. Sedangkan bagian atas tubuh secara tetap dikeraskan dan berusaha melampaui dan memutari palang. Posisi akhir gerakan ini adalah kembali ke posisi tumpu depan.
Mekanikanya: Memulai putaran harus dilakukan setelah posisi keseimbangan lebih tercapai, dengan cara menempatkan bagian tubuh lebih tinggi lagi pada palang.
Cara Menolong: Berdiri tepat di bawah palang di depan dan di samping pesenam. Ketika pesenam memulai putarannya, tempatkan satu tangan di bawah pinggangnya dan yang lain di bawah pahanya. Secara bersamaan tahan dan doronglah pesenam searah putarannya hingga ke posisi tumpu.
4. Run Under Kip
Berdiri sejauh mungkin di belakang palang dengan lengan lurus memegang palang. Lutut sedikit bengkok sehingga lengan membawa berat badan. Dengan sedikit berlari di bawah palang, capailah sikap sejauh mungkin dari palang hingga tubuh lurus. Dari sikap tersebut segera angkat kedua kaki hingga pergelangan kaki mendekati palang. Ketika badan mulai mengayun balik ke belakang, luruskan kembali badan dari pinggang, sehingga kaki menjauhi kembali palang dengan arah sedikit ke atas. Dengan tetap meluruskan kedua lengan, badan akan segera terangkat. Akhirilah gerakan ini dalam posisi tumpu depan. Mekanikanya: Kip adalah salah satu cara memindahkan titik berat badan dari titik yang jauh dari titik tumpu ke titik terdekat dari titik tumpu. Pergerakan yang menentukan dari kip ini adalah upaya pengungkitan yang besar dari tubuh bagian bawah untuk mengangkat tubuh bagian atas. Oleh karenanya, arah pergerakan tungkai yang diluruskan sangat menentukan. Cara Menolong: Ketika pesenam mulai membawa kakinya mendekati palang, tempatkan satu tangan di bawah lututnya, dan yang lain di daerah pinggangnya. Bantulah ia mengangkat kakinya ke arah palang, kemudian ikuti gerak berikutnya dengan menambah kekuatan dorongan pada punggungnya.
Catatan: Jika kip dengan cara berlari ini sudah dikuasai dengan baik, cobalah tingkatkan kemampuannya untuk melakukan glide kip. Cara pelaksanaannya bisa dilihat pada glide kip pada palang sejajar.
5. Single Knee Mount (Naik Lutut Tunggal)
Memulai gerakan ini dilakukan dengan gerakan yang sama seperti kip. Pada akhir geraka ayunan ke depan, tendangkan atau angkat salah satu kaki ke atas bersamaan dengan menolakkan kaki yang lainnya ke lantai. Kaki yang ditendangkan selanjutnya dimasukkan ke bawah palang di antara kedua pegangan. Ketika tubuh mulai mengayun balik ke belakang, lemparkan kaki yang bebas ke belakang searah ayunan, sehingga mengungkit badan ke atas dengan kaki ayun yang ada di antara kedua pegangan naik ke atas palang dan segera berakhir dalam posisi tumpu satu kaki di depan. Mekanikanya: Pergerakan dari kaki yang bebas akan meningkatkan pergerakan ke atas, yang pada pelaksanaannya dibantu oleh kekuatan lengan untuk tiba pada posisi tumpu. Cara Menolong: Hampir sama dengan kip.
6. Back Mill Circle (Putaran Kincir Belakang)
Dari sikap tumpu satu kaki , naikkan tubuh hingga terangkat dari palang. Dengan kedua kaki masing-masing dijulurkan lurus ke arahnya masing-masing, jatuhkan berat badan ke belakang, bersamaan dengan menendangkan kaki yang bebas ke luar-belakang, sehingga seluruh badan berputar ke belakang. Jika kecepatan putaran mulai berkuran pada saat badan telah melewati garis vertikal bawah, pendekkan radius putaran badam dengan membengkokkan sedikit lengan pada sikunya, tetapi panjangkan radius dari bagian tungkai. Mekanikanya: Pemanjangan radius dari bagian yang memimpin gerakan sangat berpengaruh pada besaran tenaga putaran, yang pada gilirannya dapat mempercepat putaran yang terjadi. Semakin cepat putarannya akan membuat tubuh semakin mudah kembali ke posisi semula. Pemanjangan badan, leher dan (termasuk) kepala pada awal putaran ke belakang perlu dilakukan untuk memperoleh pembesaran tenaga putaran. Sedangkan pemanjangan kaki dan sekaligus menggerakkan kaki ke arah yang sama dengan putaran di akhir putaran, juag merupakan penambahan tenaga putaran. Cara Menolong: Ketika tubuh pesenam meluncur di bawah palang, tempatkan satu tangan di bawah lutut dan yang lain pada bahunya. Bantulah pesenam menaikkan tubuhnya pada saat putaran akhir.
7. Front Mill Circle (Putaran Kincir Depan)
Mulai dengan sikap tumpu satu kaki dan pegangan undergrip . Angkatlah badan hingga tidak menyentuh palang dan tegakkan badan sedemikian rupa sehingga memperluas radius bagian atas. Dari posisi demikian, jatuhkan kepala dan bahu ke depan sambil menahan agar tubuh tetap lurus membentuk radius yang luas. Akhiri gerakan putaran dengan menendangkan kaki yang bebas ke 359
belakang, sehingga menambah daya ungkit terhadap badan. Untuk mengurangi tenaga putaran lanjutan, bukalah kedua kaki lebar-lebar. Mekanika dan Cara Menolong: Sama dengan back mill circle.
8. Short Underswing Dismount (Turun Ayunan Bawah Pendek)
Denagn menggunakan posisi tumpu depan, tempatkan pinggang dekat palang dan jatuhkan badan ke belakang yang memungkinkan kaki dan panggul menyusur dekat palang dalam posisi tubuh menyudut. Ketika tubuh melewati garis ketinggian bahu atau sejajar bahu, luruskan tubuh dengan gerakan melecut pada kaki yang menyebabkan badan melenting pada pinggul, sehingga momentum ke depan lebih keras lagi. Ketika tubuh lurus seluruhnya, lepaskan pegangan dan ikuti gerak lemparan dari badan hingga mendarat jauh di depan palang. Mekanikanya: Pastikan bahwa tenaga yang digunakan adalah tenaga gerak sirkuler dan memanfaatkan tenaga centrifugal dengan cara melecutkan pinggul dari posisi badan menyudut ke posisi badan lurus atau melenting. Cara Menolong: Berdiri di depan palang di samping pesenam. Gapailah pergelangan tangan pesenam di bawah palang. Ketika ia memulai gerakan sirkulernya, tempatkan tangan yang lain di bawah pinggulnya untuk membantu memberikan dorongan ke atas. Tetaplah memegang pergelangan tangannya ketika ia melepaskan pegangan sampai ia mendarat, untuk menjaga adanya kelebihan momentum atau kesalahan sikap pendaratan.
9. Simple Knee Dismount (Turun Lutut Sederhana)
Mulailah dari posisi menggantung dengan lutut. Kemudian buat ayunan. Ketika ayunan ke depan mencapai titik tertinggi (dengan dada menghadap lantai), segera luruskan kaki, sehingga badan terlepas dari palang dan melayang dengan kaki melakukan sedikit putaran untuk mendarat. Mekanikanya: Untuk memastikan terjadinya rotasi yang terkontrol, pesenam harus melepaskan kakinya tepat di akhir gerak ke depan sebelum tubuh memulai gerak balik ke belakang. Bisa juga putaran tersebut dibantu dengan mendahului mengangkay lengan dan dada sebelum kaki lepas. Cara Menolong: Untuk memastikan kontrol yang maksimal, diperlukan dua penolong yang harus segera menangkap kedua lengan atas pesenam dari masing-masing sisinya. Pada saat mengayun alangkah baiknya jika pergelangan kaki pun dipegang, untuk menghindari terlepasnya kaitan tanpa sengaja. Catatan: Gerak dismount ini bisa ditingkatkan kesulitannya dengan memulai gerakan dari posisi duduk di atas palang, kemudian menjatuhkan diri ke belakang dengan menggantung pada lutut. Gerakan ini bisa disebut sebagai giant knee dismount.
10. Squat Dismount (Turun Jongkok)
Dismount ini dikatakan demikian karena pesenam harus melewati palang dalam sikap jongkok sebelum melepas pegangannya pada palang. Dimulai dari posisi tumpu depan, lakukanlah cast ke atas belakang. Pada titik tertinggi dari ayunan ke belakang, segera bengkokkan lutut dan bawalah kedua kaki ke atas palang dalam posisi jongkok dan melewatkan kaki ke atas palang di antara dua tangan. Setelah kaki melewati palang, berikan dorongan ke bawah dengan kedua tangan, sehingga badan terdorong ke depan. Setelah melepas pegangan, mendaratlah dengan lembut. Mekanikanya: Pelaksanaan cast harus benar-benar meyakinkan. Pada saat menarik kedua kaki, jadikan peristiwa itu sebagai penciptaan momentum ke depan, sehingga kaki bisa melewati palang dengan baik. Cara Menolong: Berdiri di depan palang di samping pesenam. Peganglah salah satu pergelangan tangan pesenam dengan satu tangan dan tangan yang lain mencapai di bawah palang mencoba membantu mengangkat pinggul pesenam pada saat hendak melewatkan kaki.
Anda sedang membaca artikel Pembelajaran Senam PALANG TUNGGAL. Terimakasih atas kunjungan serta kesediaan Anda membaca artikel ini.
Jika memang bermanfaat, Anda boleh menyebarluaskannya dan jangan lupa untuk menyertakan sumber link dibawah ini:
0 comments:
Posting Komentar