EnsikloPenjas

Jumat, 23 Desember 2011

Contoh Program Latihan

Satu-satunya tujuan dari pengkondisian pramusim adalah untuk memungkinkan atlet untuk berlatih pada intensitas tinggi tingkat berikut awal musim ini dan untuk dapat cepat pulih dari setiap sesi latihan. Kemampuan untuk pulih dengan cepat hasil dalam kapasitas ditingkatkan untuk melakukan pekerjaan. Oleh karena itu, penekanan ditempatkan pada pengkondisian umum selama bulan pertama latihan. Fase pra-musim harus terdiri dari Interval pelatihan dan obat-obatan bola latihan untuk pengkondisian umum, rendah sampai intensitas sedang plyometrics, latihan beban, dan acara latihan tertentu. Rutin pramusim harus menjadi sangat berat karena berlangsung. Hal ini tidak bisa terlalu ditekankan bahwa hasil periode pramusim akan dilihat sepanjang musim. Bekerja tidak dilakukan sejak dini harus dilakukan kemudian dan yang akan mengurangi dari acara yang lebih pelatihan khusus yang akan dilakukan sebagai musim berkembang.

Pelatihan Interval
Pelatihan interval terjadi dalam dua bentuk selama bulan pertama latihan: berjalan pada trek dan
menjalankan tangga stadion. Setelah menjalankan pemanasan 1600 meter dan rutin peregangan individual, seorang latihan pramusim berjalan khas akan melibatkan 4 X 400 meter dengan kecepatan langkahnya. Langkah Menjalankan tidak didefinisikan dalam hal waktu, melainkan sebagai persentase dari upaya maksimum. Empat kategori umum menjalankan kecepatan adalah:
1.        Langkah: sekitar 70 persen dari kecepatan maksimal
2.        Stride Plus: 75 kecepatan persen
3.        Cepat: kecepatan 85 persen
4.        Sprint: 95-100 kecepatan persen

Sementara langkah yang tidak tepat, mereka menyediakan titik referensi yang nyaman untuk atlet dan memungkinkan fleksibilitas bervariasi dari hari ke hari. Pemulihan antara setiap pertarungan latihan akan menurun sepanjang ini periode. Biasanya, empat sampai 4,5 pemulihan menit awal diberikan selama fase ini, penurunan untuk dua sampai 2,5 menit kemudian di bulan. Meskipun 400m adalah jarak yang paling umum dari latihan interval yang selama periode ini jarak lain juga dimanfaatkan. Sebagai contoh, latihan seperti 6 Stride X 150m Plus dan 7 X Stride 150m Plus + 2 X Cepat 100m juga digunakan. Intensitas tingkat tidak lebih besar dari Cepat harus digunakan selama bulan pertama.

Juga dikategorikan sebagai interval training adalah latihan yang melibatkan berbagai berjalan stadion tangga. Stadion awal latihan meliputi 3 X 3 Jalankan ke Atas (sekitar 30 baris) maju ke 10 pengulangan dari 30 baris. Pemulihan ditentukan oleh atlet selama latihan, tetapi tidak boleh melebihi 5-7 menit. Harga pulsa dapat dimanfaatkan untuk menentukan kemajuan dan membantu menentukan tingkat intensitas untuk kedua lintasan lari stadion dan rutinitas.

Medicine Ball Workouts
Dalam rangka untuk memastikan bahwa total kebugaran sedang dikembangkan, obat-obatan bola latihan adalah bagian utama dari rutin pra-musim. Lazim selama bulan pertama latihan adalah latihan bola obat terdiri dari:
1.    2 X 8 Dada Passes
2.    2 X 8 Teruskan Overhead
3.     2 X 8 Mundur Overhead
4.    2 X 8 Teruskan Antara Kaki (menekankan kaki)
5.    2 X Passes Side 8 (setiap sisi)
6.     2 X Melempar Hammer 8 (setiap sisi)
Sifat seimbang latihan ini memfasilitasi semua-sekitar pengkondisian. Berat bola kedokteran tergantung pada individu, tetapi harus relatif ringan (3-5 kg) selama fase ini. Para Obat bola latihan harus dilakukan dua sampai tiga kali per minggu.

Plyometrics
Plyometrics selama fase ini harus rendah dengan intensitas sedang.Awal plyometric latihan terdiri dari berbagai latihan intensitas rendah termasuk:
1.    Squat Jumps
2.    Melompat dibagi Squat
3.    Bersepeda Squat Jumps split
4.    Duduk plyometric Ups

Semua ini dilakukan 2 X 10 dan dapat dieksekusi dua sampai tiga kali per minggu. Sekitar dua minggu rutin ini harus terjadi untuk maju ke rutinitas sedikit lebih berat. Rutin berikutnya adalah terdiri dari:
1.    Melompat dibagi Squat
2.    Bersepeda Squat Jumps split
3.    Kaki ganda Hops

Batas Semua ini dilakukan 2 x 10 seperti sebelumnya, tetapi beban kerja yang lebih tinggi. Variasi dari program ini dapat dimanfaatkan. Sebagai contoh, latihan plyometric dapat terdiri dari 1 X 10 Squat Jumps, Split Squat Jumps, dan bersepeda Squat Jumps split diikuti oleh 6 Bounds 30m X dan 6 X 30m Hop-Bounds. Sebuah alternatif untuk 6 X 30m yang Bounds dan Hop-Batas adalah 6 x 10 Bounds dan Hop-Bounds. Dalam skenario ini setiap percobaan jarak dapat ditandai dan atlet dapat berusaha untuk melampaui jarak sidang sebelumnya. Terkemuka jumper harus dapat dengan mudah melebihi 30m dengan 10 Bounds.Latihan ini menggabungkan intensitas rendah plyometrics dengan plyometrics intensitas yang lebih tinggi.

Berat Pelatihan
Latihan beban harus dimulai sesegera diperbolehkan menurut pedoman NCAA. Dua minggu pertama program penurunan berat harus diarahkan menuju pembentukan tingkat kekuatan dasar dan teknik mengangkat yang tepat. Secara umum, tiga set dengan delapan sampai 10 pengulangan harus digunakan dan atlet harus mengangkat tiga hari per minggu. Lift yang disarankan meliputi:
1.        Bench Press
2.        Daya Membersihkan
3.        Squats
4.        Kaki Tekan
5.        Meningkatkan Heel
6.        Menekuk lutut
7.        Langkah Ups.

Dalam bahwa ini adalah jumlah yang relatif besar latihan, hanya enam dari tujuh lift dilakukan setiap sesi. Atlet diperbolehkan untuk memilih lima dari enam, dengan pelatih memilih angkat tersisa. Hal ini dilakukan untuk dua alasan. Pertama, memungkinkan input atlet reguler ke dalam pelatihan mereka (dan membantu untuk memotivasi mereka) dan kedua, memiliki pelatih memilih latihan tersisa menjamin bahwa atlet tidak akan konsisten menghindari mengangkat bahwa mereka lebih suka untuk tidak melakukan. Setelah periode awal ini di ruang berat jumlah pengulangan harus menurun sampai delapan dengan peningkatan menyertai dalam jumlah berat terangkat. The 3 X 8 phase harus berlangsung sekitar empat minggu. Drills Latihan lompat tinggi tertentu dilembagakan awal dalam rutinitas pra-musim. Ini termasuk actual Pendekatan bekerja, berjalan melingkar untuk memfasilitasi tubuh ramping, spiral berjalan, dan dua-dan empat langkah pop-up (Baik ketika berjalan lurus dan pada gilirannya). Pop-up memungkinkan atlet untuk mengembangkan tanaman yang tepat, tubuh posisi, dan drive lutut. Meskipun tidak perlu dilakukan setiap hari selama fase ini, latihan harus dilakukan secara teratur.

Khas preseason Jadwal Pelatihan
Sebuah contoh dari jadwal pelatihan minggu yang panjang disajikan di bawah ini:

Senin
Warm Up: 1600 Meter
Meregang
Bola untuk latihan kesehatan
1.    2 X 8 Dada Passes
2.    2 X 8 Teruskan Overhead
3.    2 X 8 Mundur Overhead
4.    2 X 8 Teruskan Antara Kaki (menekankan kaki)
5.    2 X Passes Side 8 (setiap sisi)
6.    2 X Melempar Hammer 8 (setiap sisi)
4 X 400m Stride Ditambah
8 X Pendekatan
8 X Pop-up

Berat Pelatihan
Bench Press 3 X 10
Membersihkan daya 3x8
Squats 3 X 10
Meningkatkan Heel 3 X 10
Lunges 3 x 10
Langkah Ups 3 x 10
Kaki Tekan 3 X 10
(Memilih enam dari tujuh)

Selasa
Warm Up: 1600 Meter
Meregang
Bola untuk latihan kesehatan
seperti di atas
Plyometrics
1 x 10 Squat Jumps
1 X 10 split Squat Jumps
1 x 10 Squat Jumps bersepeda split
6 X 30m Bounds
6 X 30m Hop-Bounds

Rabu
Warm Up: 1600 Meter
Meregang
Stadion: 1 X 4 Jalankan ke Atas (30 Baris)
2 Kaki X ganda Hop 25 Baris
Berat Pelatihan
seperti di atas

Kamis
Warm Up: 1600 meter
Meregang
8 X Pendekatan
10-12 Pop-up
6 X 30m Bounds
6 X 30m Hop-Bounds

Jumat
Warm Up: 1600 meter
Meregang
Bola untuk latihan kesehatan seperti di atas Stadion: 4 X Jalankan ke Atas
4 X 25 Kaki Ganda Baris
Berat seperti di atas Ini adalah rutinitas yang sangat ketat yang memungkinkan untuk beban kerja yang lebih besar untuk dilaksanakan sepanjang musim dan untuk pemulihan ditingkatkan dari pekerjaan.

Ringkasan
Peningkatan progresif dalam beban kerja selama fase pra-musim sangat penting. Umpan balik dari atlet individu akan membantu dalam menentukan pekerjaan yang harus diresepkan. Dengarkan apa yang mereka katakana mengenai latihan / latihan. Ingat bahwa setiap atlet individu dan tanggapan mereka untuk bekerja akan bervariasi, dan oleh karena itu latihan harus cukup fleksibel untuk menjelaskan perbedaan-perbedaan individu. Dalam banyak kasus pelatih harus meredam antusiasme atlet untuk mencegah staleness dari terjadi. Semua latihan harus dirancang untuk menuai keuntungan terbesar selama periode puncak dari indoor dan outdoor musim. Sebagai pengkondisian dari periode pra-musim berakhir, penekanan bergeser dari dasar pelatihan untuk aspek teknis lebih banyak acara (yaitu, melompat lebih aktual). Namun, dasar pengkondisian dan latihan penguatan harus terus sepanjang musim untuk menjamin bahwa atlet dapat merespon stres atletik positif.


Bookmark and Share

Anda sedang membaca artikel Contoh Program Latihan. Terimakasih atas kunjungan serta kesediaan Anda membaca artikel ini. Jika memang bermanfaat, Anda boleh menyebarluaskannya dan jangan lupa untuk menyertakan sumber link dibawah ini:

http://pendidikanjasmani13.blogspot.com/2011/12/contoh-program-latihan.html

0 comments:

Poskan Komentar