Untuk setiap aktivitas fisik, tubuh memerlukan energi dan besarnya tergantung pada durasi dan jenis kegiatan. Energi diukur dalam kalori dan diperoleh dari toko-toko tubuh atau makanan yang kita makan. Glikogen merupakan sumber utama bahan bakar yang digunakan oleh otot untuk memungkinkan Anda untuk melakukan aerobik dan latihan anaerobik. Jika Anda melatih dengan toko glikogen rendah, Anda akan merasa lelah terus-menerus, kinerja pelatihan akan lebih rendah dan Anda akan lebih rentan terhadap cedera dan penyakit.
Sebuah kalori (kal) adalah jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air 1 ° C dari 14 ° sampai 15 ° C. Sebuah kilokalori (kkal) adalah jumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1000g air 1 ° C.
Nutrisi direncanakan harus memberikan keseimbangan energi dan keseimbangan gizi.
Nutrisi adalah:
- Protein - penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot dan jaringan tubuh lainnya
- Lemak - salah satu sumber energi dan penting dalam kaitannya dengan vitamin larut lemak
- Karbohidrat - sumber utama energi kita
- Mineral - unsur-unsur anorganik yang terjadi dalam tubuh dan yang penting untuk fungsi normal
- Vitamin - air dan larut lemak vitamin memainkan peran penting dalam banyak proses kimia dalam tubuh
- Air - penting untuk fungsi tubuh normal - sebagai kendaraan untuk membawa nutrisi lain dan karena 60% tubuh manusia adalah air
- Serat - bagian dicerna fibrosa diet kita penting untuk kesehatan sistem pencernaan
Energi pribadi kebutuhan = kebutuhan energi dasar + kebutuhan energi ekstra
Kebutuhan energi dasar (BER) termasuk Anda tingkat metabolisme basal (BMR) dan kegiatan harian umum
- Untuk setiap kg berat badan 1,3 Kalori yang dibutuhkan setiap jam. (Seorang atlet dengan berat 50Kg akan membutuhkan 1,3 × 24 jam × 50Kg = 1560 kalori / hari)
- Untuk perhitungan BMR Anda, lihat kalkulator pada Pengeluaran Energi Istirahat Harian (RDEE) halaman
Ekstra energi persyaratan (EER)
- Untuk setiap pelatihan jam Anda memerlukan 8,5 Kalori tambahan untuk setiap kg berat badan. (Untuk sesi latihan dua jam atlet 50Kg kita akan membutuhkan 8,5 × 2 jam × 50Kg = 850 kalori)
Seorang atlet dengan berat 50Kg yang melatih selama dua jam akan membutuhkan asupan sekitar 2410 Kalori (BER + EER = 1560 + 850)
Energi Bahan Bakar
Seperti bahan bakar untuk mobil, energi yang kita butuhkan harus rata. Campuran yang kami butuhkan adalah sebagai berikut:
- 57% Karbohidrat (gula, permen, roti, kue)
- 30% Lemak (produk susu, minyak)
- 13% Protein (telur, susu, daging, unggas, ikan)
Menghasilkan energi per gram adalah sebagai berikut: Karbohidrat - 4 Kalori, Lemak - 9 Kalori dan Protein - 4 Kalori.
Apa atlet kg 50 membutuhkan dalam hal karbohidrat, lemak dan protein?
- Karbohidrat - 57% dari 2.410 = 1.374 Kalori - pada 4 Kalori / gram = 1374 ÷ 4 = 343 gram
- Lemak - 30% dari 2.410 = 723 Kalori - pukul 9 Kalori / gram = 723 ÷ 9 = 80 gram
- Protein - 13% dari 2.410 = 313 Kalori - pada 4 Kalori / gram = 313 ÷ 4 = 78 gram
Atlet 50kg kami membutuhkan 343 gram Karbohidrat, 80 gram lemak dan 78 gram protein
Sifat lemak tergantung pada jenis asam lemak yang membentuk trigliserida. Semua lemak mengandung asam lemak jenuh dan tak jenuh baik tapi biasanya digambarkan sebagai 'jenuh' atau 'jenuh' menurut proporsi asam lemak ini. Lemak jenuh umumnya padat pada suhu kamar dan cenderung lemak hewan. Lemak tak jenuh adalah cair pada suhu kamar dan biasanya lemak nabati - ada pengecualian misalnya kelapa sawit, minyak sayur yang mengandung persentase yang tinggi dari asam lemak jenuh.
Tak jenuh | Jenuh |
Minyak bunga matahari | Daging sapi |
Minyak zaitun | Daging babi asap |
Nasi Minyak | Keju |
Kacang-kacangan | Mentega |
Minyak rapeseed | Biskuit |
Berminyak ikan - Sarden | Crisps |
Ada dua jenis karbohidrat - tepung (kompleks) karbohidrat dan gula sederhana . Para gula sederhana yang ditemukan dalam kembang gula, bar muesli, kue dan biskuit, sereal, puding, minuman ringan dan jus dan selai dan madu tetapi mereka juga mengandung lemak. Karbohidrat ditemukan dalam kentang, nasi, roti, sereal gandum, susu skim semi, yoghurt, buah, sayuran, kacang-kacangan dan pulsa. Kedua jenis efektif menggantikan glikogen otot. Para karbohidrat berpati adalah orang-orang yang memiliki semua vitamin dan mineral di dalamnya serta protein. Mereka juga rendah lemak selama Anda tidak menampar pada banyak mentega dan saus berlemak. Makanan yang mengandung zat tepung jauh lebih besar sehingga bisa menjadi masalah di makan yang sebenarnya jumlah makanan sehingga suplementasi dengan alternatif gula sederhana diperlukan.
Sistem pencernaan Anda mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi glukosa, suatu bentuk gula dibawa dalam darah dan diangkut ke sel untuk energi. Glukosa, pada gilirannya, dipecah menjadi karbon dioksida dan air. Setiap glukosa tidak digunakan oleh sel-sel diubah menjadi glikogen - bentuk lain dari karbohidrat yang disimpan dalam otot dan hati. Namun, kapasitas glikogen tubuh terbatas pada sekitar 350 gram, satu kali maksimum ini telah tercapai, setiap kelebihan glukosa dengan cepat diubah menjadi lemak. Mendasarkan makanan utama Anda dengan massal di piring Anda dipenuhi dengan karbohidrat dan sedikit protein seperti daging, unggas dan ikan. Protein ekstra & vitamin yang mungkin anda butuhkan akan berada di karbohidrat.
Laktosa intoleransi terjadi ketika sel-sel mukosa dari usus kecil gagal untuk memproduksi laktase yang sangat penting untuk pencernaan laktosa. Gejala termasuk diare, kembung, dan kram perut setelah mengkonsumsi susu atau produk susu.
Karbohidrat untuk Kinerja
Untuk mendukung sesi pelatihan atau atlet kompetisi perlu makan pada waktu yang tepat sehingga semua makanan telah diserap dan toko glikogen mereka sepenuhnya terisi kembali.
Mengikuti pelatihan dan kompetisi, toko glikogen seorang atlet yang habis. Untuk mengisi mereka atlet perlu mempertimbangkan kecepatan di mana karbohidrat diubah menjadi glukosa darah dan diangkut ke otot. Pengisian cepat dari toko glikogen penting bagi atlet trek yang memiliki sejumlah ras dalam rapat.
Kenaikan kadar glukosa darah itu ditunjukkan dengan makanan yang indeks glikemik (GI) - glukosa lebih cepat dan lebih tinggi darah naik semakin tinggi GI tersebut.
Makanan dengan GI tinggi membutuhkan waktu 1 hingga 2 jam untuk diserap dan rendah GI makanan dapat mengambil 3 sampai 4 jam untuk diserap.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi karbohidrat GI tinggi (sekitar 1grm per tubuh kg) dalam waktu 2 jam setelah latihan kecepatan up pengisian toko glikogen sehingga mempercepat waktu pemulihan.
Toko Glikogen akan berlangsung selama sekitar 10 sampai 12 jam ketika beristirahat (tidur) jadi ini adalah mengapa sarapan sangat penting.
Makan 5-6 kali makan atau camilan sehari, akan membantu memaksimalkan toko glikogen dan tingkat energi, meminimalkan penyimpanan lemak dan menstabilkan gula darah dan tingkat insulin.
Makan dan Persaingan
Apa yang Anda makan pada sehari-hari sangat penting untuk pelatihan. Diet anda akan mempengaruhi seberapa cepat dan seberapa baik Anda maju, dan seberapa cepat Anda mencapai standar yang kompetitif. Halaman di Tips Nutrisi menyediakan beberapa saran gizi umum untuk membantu Anda mengelola berat badan dan lemak tubuh .
Setelah Anda siap untuk bersaing, Anda akan memiliki kekhawatiran baru: diet pesaing Anda. Apakah penting? Apa yang harus Anda makan sebelum pesaing Anda? Kapan waktu terbaik untuk makan? Berapa banyak yang harus Anda makan? Jika Anda akan makan selama acara? Selain itu, apa yang bisa Anda makan antara memanaskan atau cocok? Banyak penelitian telah dilakukan di daerah ini, dan jelas bahwa beberapa pendekatan diet dapat meningkatkan kinerja kompetisi
Bahan Bakar Tubuh - makanan untuk olahraga
Bahan Bakar Tubuh - Makanan Untuk Olahraga dissects perdebatan saat ini utama dalam gizi olahraga, menganalisis temuan ilmiah yang sangat terbaru - maka merinci dalam bahasa Inggris signifikansi mereka untuk atlet serius.
Setiap halaman dari laporan baru menarik pada pemikiran berbasis bukti terbaru dalam penelitian ilmu olahraga - temuan baru yang mungkin tidak akan meresap sampai ke pers olahraga umum bagi banyak orang, berbulan-bulan, jika mereka membuatnya sama sekali.
Apa yang harus saya lakukan?
Faktor kunci dalam diet pelatihan Anda
Setiap hari memiliki tiga kali makan utama dan dua sampai tiga makanan ringan. Semua makanan harus mengandung karbohidrat dan protein - 20 sampai 30 gram senilai protein setiap kali makan utama dan 10 sampai 20 gram dengan makanan ringan masing-masing.
Jumlah karbohidrat akan sangat bervariasi, terutama tergantung pada beban kerja Anda. Mungkin di wilayah 40 sampai 60 gram untuk makanan utama dan 20 sampai 30 gram untuk makanan ringan. Jika Anda berlatih keras dan mungkin melakukan sesi harian ganda, makan pemulihan sangat penting. Memiliki 1grm karbohidrat per kg berat badan dan sekitar 30 gram protein.Nikmati minuman (misalnya minuman pemulihan atau setengah liter susu skim) dan pisang segera pasca pelatihan (ini menyediakan sekitar 10 gram protein dan 30 gram karbohidrat) diikuti dalam waktu sekitar 45 menit dengan makanan lebih substansial seperti kacang pada roti panggang dan tuna.
Selalu mencoba untuk makan setidaknya lima potong buah per hari. Susu skim adalah makanan protein yang besar dan menyediakan mineral penting, seperti kalsium dan fosfor.
Anda sedang membaca artikel Makan bernutrisi untuk berolahraga. Terimakasih atas kunjungan serta kesediaan Anda membaca artikel ini.
Jika memang bermanfaat, Anda boleh menyebarluaskannya dan jangan lupa untuk menyertakan sumber link dibawah ini:
0 comments:
Posting Komentar