EnsikloPenjas

Senin, 30 April 2012

Bentuk-Bentuk Latihan Senam

LATIHAN TUBUH

  • Melakukan kayang, dengan posisi tidur kedua kaki menumpu pada matras, tangan berada pada samping kepala. Tubuh diangkat perlahan-lahan dan setinggi mungkin dengan perut menghadap ke atas, di lakukan dalam hitungan 4X8
  • Sikap cobra , dalam posisi tengkurap badan bagian atas diangkat dengan tumpuan kedua tangan dalam hitungan 4X8
  • Dari posisi tidur terlentang, kedua kaki diangkat ke atas belakang hingga menyentuh matras dengan tangan diluruskan ke belakang dalam hitungan 4X8.
  • Posisi duduk bersimpuh, condongkan badan ke depan dengan kedua tangan lurus, tekan ke bawah hingga mencium lantai, lakukan dalam hitungan 4X8.
  • Rangkaian menarik kaki ke belakang kepala dan membungkukkan badan ke depan hingga mencium lantaidilakukan secara berulang-ulang dalam hitungan 4X8.
KESEIMBANGAN 

Keseimbangan bertujuan untuk menyeimbangkan atau memperoleh keseimbanganyang maksimal agar dapat memudahkan dalam melakukan kegiatan.
    • Sikap kapal terbang.
Latihan dimulai denagn mengangkat salah satu kaki sambil mencondongkan badan ke depan diikuti tangan lurus ke samping sebagai penyeinbang, lakukan dalam hitungan 3X8
    • Sikap huruf T.
Salah satu menjadi tumpuan denagn badan condong ke arah yang berlawanan diikuti tangan lurus ke samping sebagai penyeimbang, lakukan dalam hitungan 3X8

KEKUATAN DAN KETANGKASAN
  • Push-Up
Posisi tengkurap, ke-2 tangan lurus dengan dibuka selebar bahu, ke-2 kaki lurus ke belakang, kemudian angkat badan dengan tangan dan kaki sebagai tumpuan.
Lalu turunkan kembali hingga badan menyentuh matras.Lakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 8X. Lakukan juga secara berpasangan.
  • BackUp
Posisi tengkurap, ke-2 tangan memegang kepala bagian belakang, dan ke-2 kaki lurus ke belakang. Kemudian tarik punggung ke aras secara perlahan-lahan hingga dada lurus dan tahan, kemudian letakkan kembali secara perlahan-lahan.Lakukan berulang-ulang dalam hitungan 8X
  • Sit – Up.
Posisi badan tidur terlentang, ke-2 kaki ditekuk dengan, dan ke-2 tangan berada di belakang kepala. Angkat kepala dan badan ke atas hingga mencium lutut.Lakukan secara berulang-ulang, dengan hitungan 8X
  • Gerobak Dorong
Dilakukan berpasangan, salah satu dalam posisi tengkurap, kedua kaki diangkat dan didorong oleh pasangannya, kemudian berjalan dengan tumpuan kedua tangan. Lakukan secara bergantian.
  • Profiller
Dari posisi jongkok, salah satu kaki lurus ke samping. Gerakan dimulai dengan memutar kaki 360 derajat dengan bertumpu pada kaki yang lain dibantu kedua tangan, lakukan terus-menerus.

JALAN DAN LARI

Semua peserta berdiri melingkar mengelilingi ruangan, salah satu memulai dengan berjalan zig-zag melewati peserta yang lain, dilakukan secara bergantian dengan semua peserta. Kemudian lakukan juga dengan berlari melewati barisan lingkaran secara bergantian pula

LOMPAT DAN LONCAT :
  1. Semua peserta melingkari ruangan dalam posisi bersujud.Peserta yang paling belakang melakukan lompatan mengelilingi peserta yang lain, dan apabila telah sampai pada barisab terdepan maka ia harus kembali bersujud. Dilakukan hingga semua peserta melakukan lompatan.
  2. Semua peserta masih dalam posisi bersujud, salah seorang melakukan loncatan hingga mengelilingi ruangan. Setelah itu ia harus segera kembali bersujud, dan begitu seterusnya.
  3. Semua peserta dalam posisi badan membungkuk membentuk lingkaran,salah seorang harus meloncat dengan kaki lurus ke kanan dan ke kiri, dengan tumpuan kedua tangan pada punggung. Gerakan ini dilakukan secara bergantiandan seterusnya. 
PENENANGAN
 
Dapat dilakukan dengan bernyanyi,yaitu:
  • Satu orang pergi, pergi potong lalang
Satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang
  • Satu orang pergi, pergi potong lalang
Dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang
  • Satu orang pergi, pergi potong lalang
Tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang
  • Satu orang pergi, pergi potong lalang
Empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang
  • Satu orang pergi, pergi potong lalang
Lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang
  • Satu orang pergi, pergi potong lalang
Enam lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang
  • Satu orang pergi, pergi potong lalang
Tujuh enam lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang
  • Satu orang pergi, pergi potong lalang
Delapan tujuh enam lima empat tiga dua satu orang sama kambing pergi, pergi potong lalang

ROLL DEPAN

Sikap awal :
    1. Posisi badan berdiri tegak menghadap matras. Kedua tangan lurus di samping badan lalu angkat lurus membentuk huruf V ke atas.
    2. Pandangan lurus ke depan.
Gerakan Inti :
  1. Letakkan ke dua tangan di atas matras membentuk sudut 45 derajat dengan kaki lurus.
  2. Masukkan kepala di antara kedua tangan dengan siku di tekuk.
  3. Jatuhkan badan dengan tumpuan pada kepala bagian belakang (tengkuk). Pada saat berguling, ke dua kaki tetap lurus dan rapat sehingga tumit dekat dengan paha.
  4. Dengan sendirinya akan kembali pada posisi jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan sejajar bahu lalu kembali berdiri.
Sikap Akhir :
  1. Berdiri seperti posisi awal dengan kedua tangan lurus keatas membentuk huruf V dan kedua kaki rapat. Tangan kembali lurus di samping badan.
  2. Pandangan lurus ke depan.
Variasi Roll Depan
Dilakukan berpasangan, salah satu berdiri yang satu daam posisi tidur terlentang dan menarik kaki pasangannya agar bisa melakukan roll depan. Gerakannya sama dengan gerakan dasar roll depan. Dilakukan secara bergantian seperti roda berputar sampai batas matras,

ROLL BELAKANG

Sikap Awal :
  1. Badan tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan. Kemudian angkat keatas membentk huruf V, dan kaki rapat.
  2. Badan membelakangi matras, pandangan lurus ke depan.
Garakan Inti :
  1. Posisi badan jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan.
  2. Rebahkan badan ke belakang dan kaki dilemparkan lurus ke belakang dengan kedua tangan berada di samping leher sebagai tupuan.
  3. Setelah gerakan mengguling posisi badan akan kembali jongkok dan kedua tangan lurus ke depan.
Sikap Akhir :
  1. Posisi badan tegak dengan kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V dan kedua kaki rapat.
  2. Pandangan lurus ke depan dan badan menghadap matras.
MERODA 

Sikap Awal :
  1. Badan tegak kedua tangan angkat lutus sejajar ke atas membentuk sudut 60 derajat.
  2. Pandangan lurus ke depan.
Gerakan Inti :
  1. Melanghkahkan salah satu kaki diikuti dengan putaran kedua tangan ke belakang. Lalu angkat kaki yang lain (berjingkat) hingga paha datar.
  2. Jatuh tubuh ke depan sejajar dengan salah satu kaki yang berjingkat. Putat tubuh menyerupai roda (meoda) dengan tumpuan kedua tangan dan kaki lurus ke atas.
Sikap Akhir :
  1. Posisi badan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
  2. Pandangan lurus ke depan.
Merangkai Gerakan Senam
  • Roll Depan
  • Meroda
  • Roll Belakang
  • Pro Filler
  • Sikap Lilin


Artikel Lain Yang Sama KLIK Disini !!


Bookmark and Share

JANGAN LUPA KLIK IKLANNYA YAA..
1 X KLIK SANGAT BERARTI

Anda sedang membaca artikel Bentuk-Bentuk Latihan Senam. Terimakasih atas kunjungan serta kesediaan Anda membaca artikel ini. Jika memang bermanfaat, Anda boleh menyebarluaskannya dan jangan lupa untuk menyertakan sumber link dibawah ini:

http://pendidikanjasmani13.blogspot.com/2012/04/bentuk-bentuk-latihan-senam.html

0 comments:

Poskan Komentar